3 à 13 % de la population est concernée par la phobie sociale selon le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5). Définie comme une timidité exacerbée, elle représente un véritable frein à l’épanouissement des personnes concernées. Si vous souffrez d’anxiété sociale, d’un trouble anxieux généralisé ou d’un trouble de la personnalité évitante, vous avez peut-être tout essayé, sans succès.
Vous avez sûrement observé une légère amélioration avec les antidépresseurs et anxiolytiques, et la psychothérapie vous a peut-être permis de parler de vos problèmes. Et pourtant, vous n’arrivez toujours pas à vous défaire de ces angoisses envahissantes. Découvrez nos 7 exercices pour calmer la phobie sociale et soigner l’anxiété sans médicaments.
Au programme de cet article :
Le trouble anxieux généralisé est une angoisse quasi permanente ressentie par une personne pendant une longue durée. Elle anticipe chacune des situations de son quotidien et imagine des scénarios stressants. Dans le cas typique d’une phobie sociale, le patient imagine que sa première journée de travail va mal se passer parce que l’on va juger sa manière de parler ou de s’habiller, ou bien qu’il peut se faire agresser en prenant le bus.
L’intensité du trouble anxieux généralisé incite le patient à se renfermer dans sa zone de confort et à y rester constamment. On retrouve cette dimension dans l’anxiété sociale généralisée : la personne cherche à éviter le plus de situations sociales possible pour arrêter de subir l’angoisse rencontrée dans ces moments-là.
Selon le psychologue spécialisé en thérapie comportementale et cognitive Benjamin Lubszynski, le trouble anxieux généralisé ne serait « qu’une sorte de dérèglement du stress ». Ce dérèglement s’explique par le fait que le système parasympathique ou « frein à stress » ne serait plus aussi efficace.
Suite à une fragilisation causée par les aléas de la vie comme un déménagement ou un divorce, ce système n’est parfois plus en mesure de stopper efficacement l’angoisse (comme il le ferait en temps normal !). Le praticien conseille alors de commencer par faire diminuer le niveau de stress ressenti au quotidien grâce à divers exercices :
La cohérence cardiaque est une technique qui permet à chacun de gérer ses émotions et son stress en toute simplicité.
La respiration est l’une des clés pour combattre l’anxiété naturellement. Sous-estimée, elle fait pourtant des miracles lorsqu’elle est bien pratiquée. Pour en tirer les bénéfices, il est nécessaire de comprendre son fonctionnement. La respiration évolue en fonction de nos émotions : elle sera lente et profonde si vous êtes calme, et courte et haletante si vous êtes stressé.
Partant de ce principe, sachez qu’il est possible de modifier votre état émotionnel en agissant directement sur votre respiration. Il suffit pour cela d’adopter un souffle qui correspond à l’émotion souhaitée, soit la sérénité et le calme.
Pour pratiquer cet exercice de respiration contre le stress, vous devez inspirer et expirer :
Installez-vous sur une chaise avec les jambes parallèles, les pieds entièrement posés au sol et le dos bien droit. Il est important de bien faire durer l’exercice, autant dans la respiration en elle-même que le temps consacré à ce travail. La rigueur que vous emploierez à réaliser la cohérence cardiaque 365 déterminera vos résultats.
Sachez également que la cohérence cardiaque est une méthode qui s’apprend. Ainsi, l’exercice deviendra de plus en plus facile et naturel pour vous au fur et à mesure que vous le pratiquerez !
Indispensable si votre respiration est bloquée à cause du stress, pratiquer la cohérence cardiaque offre des bénéfices au corps dès le moment de sa mise en pratique dont un apaisement mental et physique.
D’autres bienfaits sont observables 4 heures après l’exercice de respiration. On remarque une diminution du taux de cortisol (aussi appelée hormone du stress) dans le sang. Cette baisse d’hormones laisse place à d’autres neurotransmetteurs bénéfiques pour l’organisme tels que :
Les atouts de cette pratique respiratoire sont visibles jusqu’à dix jours après la pratique :
La particularité de la méditation est qu’elle détend tellement le corps et l’esprit qu’elle réussit à faire chuter le niveau de stress. En la pratiquant régulièrement, vous diminuez votre niveau d’anxiété sur une journée, et améliorez significativement la façon dont vous gérez vos émotions. Pour apprendre à méditer, le mieux est de vous faire accompagner par des vidéos ou d’écouter des musiques relaxantes.
Commencez petit à petit par des séances d’à peine 5 minutes, puis augmentez progressivement jusqu’à plusieurs dizaines de minutes ou plusieurs heures si vous appréciez l’activité. Vous verrez qu’au début l’exercice est loin d’être évident, car on se laisse vite déconcentrer. Mais après quelques séances, le cerveau s’habitue et acquiert la capacité à entrer en état méditatif de plus en plus longtemps. Vous constaterez que c’est aussi un bon moyen pour se recentrer et prendre soin de soi.
Découvrez les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale.
La natation est un sport efficace dans la lutte contre les troubles anxieux. Comme toute activité sportive, elle entraîne une sécrétion d’endorphines après chaque séance. Ces hormones sont produites dans l’hypothalamus et libérées grâce à l’hypophyse au niveau du cerveau.
Souvent qualifiées comme les hormones du bonheur, elles ont cette faculté d’inhiber la sensation d’inconfort ou de douleur. Les effets de la libération de ces hormones sont donc bénéfiques pour le cerveau.
Elles réduisent le stress, l’anxiété, et procurent un sentiment d’euphorie environ 30 à 40 minutes après le début de l’activité physique. L’anxiété diminue donc pendant, mais aussi après la séance de sport. En plus des effets biologiques provoqués par l’activité sportive, la natation offre d’autres bénéfices comme l’apaisement des tensions musculaires. En effet, le fait d’être en apesanteur permet au corps de se relâcher entièrement.
Le yoga a l’avantage de diminuer le stress et d’améliorer le bien-être chez les individus qui ne souffrent pas de troubles mentaux. La bonne nouvelle, c’est que ces améliorations sont encore plus visibles chez les personnes souffrant de phobie sociale ou d’anxiété. Cette pratique de la pleine conscience agit comme une véritable barrière face au stress en faisant chuter le taux de cortisol dans le sang.
Le fait d’être concentré à la fois sur votre respiration et vos sensations physiques vous empêche d’anticiper toutes les situations et tout simplement de trop penser. Le yoga favorise aussi un sommeil de qualité et réduit les troubles associés à l’endormissement ainsi que les tensions musculaires. Il suffit de vous munir d’un tapis et de lancer une vidéo de yoga sur YouTube pour tester cet exercice contre la phobie sociale.
L’objectif de l’exposition est de réduire votre réponse anxiogène face à toutes les situations qui vous paralysent au quotidien. Ne craignez rien : elle est soumise à des règles pour que l’expérience soit positive pour chacun. On estime par exemple qu’une sortie doit durer 30 minutes minimum. Le but de l’exercice est que vous ayez le temps de faire diminuer les symptômes de la phobie sociale.
Une fois l’angoisse retombée et les pensées envahissantes stoppées, vous vous sentirez mieux et apprécierez peut-être le moment. En gardant ainsi un souvenir positif de votre sortie, vous pourrez renouveler l’expérience en vous confrontant petit à petit à des situations plus anxiogènes.
Il est important d’y aller graduellement en commençant par faire des choses qui vous font ressentir peu d’anxiété, ou bien en pratiquant l’exposition virtuelle et par imagination. Seule une exposition prolongée et en pleine conscience vous permettra de soigner l’anxiété sans médicament.
Le but de cette thérapie contre l’anxiété est de pouvoir affirmer ses sentiments et exprimer ses émotions sans pour autant ressentir de l’anxiété ou un quelconque malaise. Elle repose sur votre droit en tant que personne à affirmer vos points de vue et vos pensées avec une intention positive.
Pour ce faire, vous devez prendre conscience que vous pouvez avoir une opinion divergente de votre interlocuteur. Vous échangez simplement vos points de vue : en parlant librement de vos opinions, vous respectez aussi l’avis de la personne avec qui vous discutez.
Les situations reproduites pour cet exercice peuvent être des plus banales comme prendre la parole devant vos amis ou aller à l’encontre de l’avis majoritaire en exposant son propre avis.
Les groupes de parole pour les personnes atteintes de phobie sociale sont particulièrement efficaces pour s’exercer. Par le biais des jeux de rôles, les patients réapprennent à sociabiliser en confiance en répétant des situations de la vie réelle.
Chaque personne fait d’abord un grand inventaire de toutes les situations qui entraînent de l’angoisse chez elle. Elle en discute ensuite avec les autres membres du groupe. La dernière étape consiste à reproduire la situation en trouvant les bons leviers pour désamorcer le malaise que la personne ressent.
Elle peut aussi s’exercer seule avec un thérapeute spécialisé sans devoir adhérer à un groupe de personnes atteintes de phobie sociale.
Vous venez de parcourir 7 idées d’exercices pour traiter la phobie sociale. Vous avez saisi l’importance de la cohérence cardiaque et les bienfaits de l’activité sur le stress pour traiter les crises d’angoisses.
L’étape ultime de l’exposition à vos peurs est aussi quelque chose que vous allez mettre en place, tout comme la pratique d’une activité physique régulière. Les astuces et la méthode de l’affirmation de soi vont vous permettre de progresser en ce sens et ainsi de vaincre l’anxiété.
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Je n'ai pas cette phobie toutefois comme tout à chacun je ressens parfois un stress, une anxiété. Je pratique les arts martiaux (ju-jitsu et Systema) et face à une situation stressante il existe de nombreux exercices de respiration pour retrouver son calme.
Un exercice particulièrement intéressant pour se calmer lors d'une tension, un stress ou une anxiété :
Inspirer en comptant jusqu'à 6, expirer jusqu'à 4 pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que la tension redescende.
Bien sur il existe plein d'exercices de respirations que les arts martiaux proposent, la méditation et le yoga comme citer dans ton article Océane, seront bien sur tout aussi efficace.
Je pense qu'il convient de faire en fonction des "affinités" de chacun et à plus forte raison si on est sujet à la phobie sociale.
Merci d'avoir partagé ton exercice Julien, le rythme indiqué ressemble d'ailleurs un peu à la cohérence cardiaque. La respiration est souvent la trousse de premier secours en cas de montée d'anxiété.
J'espère un jour être positif pour toujours merci