Se détendre grâce à la Cohérence Cardiaque

“Lorsque vous trouvez la paix en vous-même, vous devenez alors une personne qui peut vivre en paix avec les autres.” − Peace Pilgrim

Vous avez sûrement déjà entendu parler des bienfaits de la méditation. Notamment de sa capacité à pouvoir calmer l’esprit et le corps, de réduire les effets négatifs du stress et libérer les tensions. La méditation en pleine conscience aide aussi à gagner en équilibre et paix intérieure.

Beaucoup de professionnels de santé recommandent à présent cette pratique pour décompresser et se libérer du stress et des anxiétés quotidiennes.

Toutefois, apprendre à méditer prend un certain temps et nécessite un lieu suffisamment calme pour pratiquer, ce qui peut s’avérer ardu à trouver. Nous passons également beaucoup de temps à essayer d’étouffer nos pensées qui émergent continuellement dans notre esprit. Il est alors assez difficile de se déconnecter lorsque le cerveau ne veut pas arrêter la machine à penser.

La Cohérence cardiaque : les origines

Fort heureusement, grâce à 20 ans de recherches sur l’effet des émotions sur la physiologie, l’institut HeartMath en Californie a développé une puissante technique appelée “Cohérence Cardiaque“.

Cette technique importée depuis peu en France grâce au docteur David Servan-Schreiber permet de recharger vos batteries en 3 à 5 minutes, et vous apporte une meilleure clarté d’esprit et une paix intérieure. Notre cœur est en effet un organe intelligent, qui contient pas moins de 40.000 neurones et joue un rôle majeur sur nos émotions.

Le terme “Cohérence” est utilisé pour décrire un état psycho-physiologique particulier, dans lequel votre système nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire travaillent efficacement et en harmonie. C’est également la sensation que l’on peut ressentir lorsqu’on est en état de Flow.

La Cohérence se base sur un marqueur physiologique : la Variabilité du Rythme Cardiaque (VRC) qui reflète l’équilibre du système sympathique-parasympathique (état de stress-détente du corps) et est souvent utilisée comme mesure dans les troubles cardiaques.

Il se trouve tout simplement que les signaux de votre rythme cardiaque reflètent votre état émotionnel. Par exemple, lorsque vous vous sentez tendu, irrité, impatient, frustré ou anxieux, votre rythme cardiaque devient désordonné et incohérent, un peu comme le diagramme ci-dessous. Il devient alors difficile de penser clairement ou d’être productif dans cet état.

Dans la zone “Incohérence” votre cœur envoie à votre cerveau un signal qui bloque ses fonctions évoluées (réflexion, pensées) pour générer une réponse immédiate de stress en produisant du cortisol (hormone du stress) et de l’adrénaline. Vous réagissez alors fortement à votre environnement, de manière automatique et violente.

D’un autre côté, lorsque vous ressentez des émotions positives, comme de l’appréciation, de la compassion ou de l’amour, votre rythme cardiaque devient plus harmonieux et “cohérent”. Votre cœur et votre cerveau se synchronisent pour refléter cet état d’équilibre émotionnel, et produit des hormones de détente comme la DHEA (hormone anti-stress et antivieillissement).

Vous pouvez atteindre cet état de cohérence et apprendre à changer votre état émotionnel, grâce à différentes techniques de respiration qui permettent de moduler vos battements de cœur. Tout comme la méditation, il est préférable de faire cet exercice assis, les mains sur les jambes, les pieds à plat et le dos droit.

Sur cette vidéo est proposé un rythme de 5/5, c’est-à-dire 5 secondes d’inspiration pour 5 secondes d’expiration. En effectuant cet exercice 5 minutes par jour, vous pourrez noter de grandes améliorations sur votre qualité de sommeil, votre concentration et diminuer votre anxiété durablement. Une fois le rythme mémorisé, vous pourrez reproduire le rythme sans avoir besoin de la vidéo.

Technique de Quick Coherence®

Cette technique peut vous aider à compléter l’exercice de respiration dans la vidéo plus haut.

1. Focalisation cardiaque : Concentrez votre attention sur la zone de votre cœur, au centre de votre poitrine.
2. Respiration cardiaque : À mesure que vous vous concentrez sur la zone de votre cœur, imaginez votre respiration qui circule dans cette zone.
3. Sensation cardiaque : Continuez à respirez au niveau de cette zone de votre cœur, et repensez à une émotion positive. Ce fameux moment où vous vous êtes senti bien à l’intérieur, puis essayez de le revivre. Cela peut être un sentiment de gratitude envers toutes les bonnes choses dans votre vie, ou de l’amour et de l’affection que vous ressentez envers quelqu’un.

La prochaine étape est de faire de cette technique une habitude. Pour cela choisissez un moment dans la journée où vous pourrez vous autoriser 3 à 5 minutes de temps pour vous, puis concentrez-vous sur votre cœur. Cela peut-être au début de la journée, juste avant le déjeuner, ou juste avant d’aller vous coucher.

Si vous êtes dans une file d’attente, cela peut aussi être un bon moyen de relativiser vos émotions de frustration par exemple. Ainsi, au lieu de vous focaliser sur le négatif, vous pourrez utiliser ce temps pour recharger vos batteries. Plus vous pratiquerez, et plus les bienfaits de la cohérence cardiaque se manifesteront rapidement et seront aisés à maintenir.

Il existe des applications sur smartphone qui vous aideront à développer cet état de cohérence cardiaque dans votre vie quotidienne. Notamment Kardia (iPhone) ainsi que Respiration Pranique: Méditation & Sérénité (Android).

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Pour aller plus loin : Cohérence cardiaque 3.6.5 – 2e édition, par le Dr. David O’hare.