La jalousie : Comment réussir à s’en sortir ?

« La jalousie détruit l’amour tout comme la rouille attaque le fer. » – Anonyme

Avez-vous tendance à vous sentir mal à l’aise lorsque votre conjoint(e) passe du temps avec des personnes du sexe opposé ? Ou bien lorsque vos ami(e)s ont tendance à oublier de vous inviter au profit d’une autre personne ? Ou encore, vos parents semblent-ils favoriser vos frères et sœurs plutôt que vous-même ?

Ce sentiment de mal-être, c’est la jalousie. Tout le monde a un jour ressenti de la jalousie, cette émotion négative qui infecte vos pensées et crée un climat de suspicion dans vos relations avec les autres.

Ainsi, si la jalousie peut ruiner votre sérénité et détruire vos relations, c’est également un signal qui vous indique qu’il est temps de changer.

La différence entre l’envie et la jalousie

La jalousie et l’envie sont parfois utilisées comme des synonymes, pourtant il existe une grande différence entre les deux termes.

La jalousie est un sentiment d’insécurité lié à la peur de perdre quelque chose dont nous disposons, à cause d’une tierce personne. La jalousie implique toujours une personne (un rival amoureux, un frère/une sœur qui accapare l’attention, etc.) qui nous priverait d’un certain privilège, d’une situation confortable.

À l’inverse, l’envie est liée au désir d’obtenir quelque chose qui nous manque dans notre vie et que d’autres personnes possèdent. L’envie peut être liée à une personne/objet ou à quelque chose d’intangible (une belle voiture, une belle maison, un certain talent, la célébrité, etc.).

Nous avions déjà abordé le sujet de l’envie dans un précédent article. Aujourd’hui, nous allons découvrir les moyens de gérer le sentiment de jalousie.

La psychologie de la jalousie

La jalousie implique une connexion émotionnelle forte avec cette personne ou cette chose dont on a peur d’être privé. Cette connexion émotionnelle est perturbée par l’apparition d’une tierce partie, considérée comme « meilleure que nous » et qui pourrait s’approprier cette chose ou personne.

Avec cela, nous pouvons déduire qu’il faut au minimum deux conditions réunies avant de déclencher un sentiment de jalousie :

• Un bien ou une personne précieuse à nos yeux.
• Un sentiment d’infériorité vis-à-vis d’une personne qui pourrait s’accaparer ce bien ou cette personne.

En effet, si ce bien ou cette personne n’est pas « précieux » à nos yeux, cela ne déclenchera pas de sentiment de jalousie. Par exemple, vous ne seriez pas jaloux si l’on donnait à votre voisin une paire de chaussettes dont vous ne vous servez pas.

D’autre part, le sentiment d’infériorité doit également être présent. Si vous avez une excellente estime de vous-même, il y a peu de chances que vous ressentiez de la jalousie par rapport aux collègues de bureau de votre conjoint(e). Vous savez que vous êtes irremplaçable.

Le test de la jalousie maladive

La jalousie excessive se nomme « jalousie maladive ». Celle-ci se produit lorsqu’une condition supplémentaire s’ajoute à la jalousie : la dépendance affective. Les scénarios fantasmés où l’autre nous trahit font alors partie de nos pensées quotidiennes.

Voici le test « Interpersonal Jealousy Scale » des psychologues Mathes et Severa (1981) pour découvrir votre sensibilité à la jalousie. Choisissez une personne envers qui vous souhaitez tester votre niveau de jalousie, puis gardez cette même personne en tête tout au long du remplissage du questionnaire.

Vous trouverez la version française de cette échelle en PDF ou ci-dessous en version interactive.

Se sortir de la jalousie : les 5 clefs indispensables

1. Remettez en question vos suspicions

Arrêtez-vous quelques instants et demandez-vous si vos inquiétudes sont fondées. La jalousie est très connectée aux sentiments de peur et de frustration, ce qui n’est pas l’état le plus adéquat pour réfléchir logiquement.

Ainsi, la prochaine fois que vous sentirez la jalousie monter en vous, reprenez les faits un à un. Imaginons que vous soyez frustré(e) chaque fois que votre conjoint(e) rentre tard du travail, parce que vous avez entendu qu’un(e) ami(e) a été trompé(e) avec cette même excuse.

Demandez-vous : « Ai-je la preuve que la même chose m’arrive ? Ai-je des raisons légitimes de douter de l’honnêteté et du respect de ma moitié ? ».

Dans un deuxième temps, n’agissez pas sous le coup de l’émotion et ne laissez pas vos pensées négatives vous obséder. Reconnaissez ces pensées pour ce qu’elles sont — de simples pensées —, puis respirez profondément en imaginant ces idées sombres sortir avec l’air expiré. Utilisez des exercices de libération émotionnelle.

Vous pouvez aussi noter vos pensées dans un journal. Cela vous aidera à passer à autre chose et, en même temps, vous donnera le recul nécessaire pour observer vos pensées objectivement.

Méditer, faire un peu d’exercice, discuter avec un proche ou lire un bon livre peut vous aider à passer le cap et à éteindre les flammes de la jalousie.

Dans tous les cas, si vous ressentez de la jalousie, il ne sert à rien de vous énerver, d’espionner l’autre ou de vérifier son téléphone pour « en avoir le cœur net ». Tous ces comportements ne vous aideront pas à aller mieux ; cela ne fera qu’installer un climat de tension et de suspicion qui détruira votre relation.

2. Faites la liste de vos déclencheurs de jalousie

Bien souvent, ce sont les mêmes scènes qui reviennent et déclenchent ces sentiments de jalousie. Peut-être est-ce chaque fois que vous voyez votre conjoint(e) discuter avec une personne que vous jugez « attirante ».

En retour, vous pensez : « Je ne serai jamais aussi attirant(e) pour lui/elle », ce qui prouve que la source de votre jalousie n’est pas le comportement de l’autre, mais bien votre propre pouvoir de séduction qui est remis en question.

La jalousie cache donc des croyances limitantes, sur vous-même et sur les relations en général.

Vous pouvez penser que les ex de votre conjoint(e) sont une menace pour votre couple, ou bien que si l’un de vos amis décide de passer du temps avec quelqu’un d’autre, cela signifie qu’il ou elle ne vous apprécie plus. Prenez du recul et demandez-vous si ce que vous croyez est réel et fondé en toutes circonstances.

Plutôt que de blâmer l’autre pour son comportement, identifiez ce que votre jalousie tente de vous dire.

Il s’agit peut-être de la peur de perdre une personne qui vous est chère (surtout si vous avez déjà vécu une rupture douloureuse), de la tristesse, ou bien de l’impression d’être trahi(e) car vous pensez devoir monopoliser l’attention de votre conjoint(e). Cela peut aussi survenir si vous n’êtes pas sûr(e) de mériter d’être aimé(e).

3. Arrêtez de vous comparer aux autres

Nous avons vu précédemment que la jalousie est intimement liée à un sentiment d’infériorité et d’insécurité. Elle apparaît donc lorsque vous vous comparez aux autres et que le résultat de cette comparaison ne joue pas en votre faveur.

Plutôt que d’alimenter votre jalousie, cessez de parcourir les réseaux sociaux tant que vous n’aurez pas renforcé votre estime de vous-même. Il peut être tentant d’épier le profil de votre moitié ou de vos amis en lisant tous leurs commentaires. Ou encore, de passer du temps à regarder leurs photos pour savoir s’ils s’amusent bien sans vous.

La seule personne à laquelle vous devriez vous comparer, c’est vous-même. Rappelez-vous que sur Internet, les gens ont tendance à se présenter sous leur meilleur jour. La réalité en est souvent très éloignée : vous n’imaginez pas les difficultés que les autres traversent, tout comme ils n’imaginent pas les vôtres.

Pensez à la personne que vous étiez il y a un an et comparez-vous à elle aujourd’hui. Faites la liste de toutes vos réussites depuis l’année dernière, et vous constaterez votre évolution. Faites preuve de gratitude envers toutes les bonnes choses qui enrichissent votre vie aujourd’hui.

4. Ne gardez pas toute cette jalousie en vous

Il est crucial d’être franc et de parler de cette jalousie, surtout si elle a commencé à faire des dégâts dans votre relation. Bien que ce ne soit pas une démarche évidente, cela coupera court à l’accumulation de rancœurs. Choisissez un moment calme où vous ne serez pas dérangés pour en discuter sérieusement.

Commencez par utiliser la première personne du singulier. Dites « je » plutôt que « tu » et ne cherchez pas à blâmer l’autre, car n’oubliez pas que vous êtes le ou la seul(e) responsable de vos émotions. Dites par exemple : « Je me suis senti(e) négligé(e) lorsque nous étions de sortie et que je n’arrivais pas à capter ton attention. »

Si le sujet a déjà été abordé maintes fois, vous pouvez vous excuser de vos réactions passées et expliquer les insécurités qui vous poussent à ressentir cette jalousie. Remerciez également l’autre pour son écoute.

Gardez à l’esprit que la version des faits de l’autre personne peut différer de la vôtre. Dans tous les cas, écoutez attentivement ce que dit votre ami(e) ou conjoint(e), même si vous n’êtes pas d’accord. Le simple fait d’exprimer vos émotions, de manière calme et posée, vous apaisera grandement.

Apprenez aussi à faire la différence entre l’amour et la jalousie. La jalousie n’est pas une preuve d’amour ; c’est une émotion motivée par la peur de perdre le contrôle d’une relation.

Elle vous pousse à considérer l’autre comme acquis et à croire qu’il ou elle est à votre entière disposition. C’est un sentiment possessif, aux antipodes d’un amour sain et partagé.

5. Utilisez votre jalousie pour devenir meilleur

Nous avons vu au point n°2 que la jalousie a un message à vous transmettre. Elle pointe souvent du doigt de fausses croyances, des insatisfactions profondes et un manque d’estime de soi. Plutôt que de vivre dans la crainte d’être remplacé(e) ou mis(e) de côté, saisissez cette opportunité pour grandir intérieurement.

Si vous n’aimez pas la personne que vous êtes, vous serez tenté(e) de vous raccrocher désespérément à l’attention que vous portent les autres. La jalousie surgira inévitablement dès qu’une tierce personne semblera capter cette attention.

En réagissant ainsi, vous oubliez que vous êtes irremplaçable et que vous n’avez pas besoin de vous battre pour mériter d’être aimé(e). Vous avez de la valeur, quoi que vous en pensiez. Certes, vous avez des défauts, comme tout être humain. Améliorez ce qui peut l’être et apprenez à chérir toutes les belles choses déjà présentes dans votre vie.

Vous savez pertinemment qu’accuser l’autre, l’ignorer ou bouder ne changera rien à la situation, ni à votre souffrance. Cela ne réussira qu’à dégrader votre image aux yeux de la personne que vous aimez.

Reconnaissez votre frustration et libérez-vous-en avant d’aborder le sujet avec l’autre. Assurez-vous que cette discussion ait un but précis : avez-vous besoin d’être rassuré(e), ou aimeriez-vous qu’une habitude change ? Exprimez clairement vos besoins pour que l’échange soit constructif.

Choisissez de vous faire mutuellement confiance. Partagez des moments de qualité et discutez de sujets qui vous passionnent. Consacrez-vous au moins une journée (ou soirée) par semaine pour vous retrouver.

Même si vous ne faites rien d’extraordinaire, témoignez-vous de la reconnaissance et de l’affection. C’est ce qui empêchera la jalousie de prendre racine dans votre relation.

Bonus : Gérer un(e) conjoint(e) ou ami(e) jaloux

Parfois, la jalousie change de camp et nous sommes forcés de composer avec un(e) partenaire ou ami(e) jaloux. Voici quelques conseils pour désamorcer la situation.

Tout d’abord, ne cédez pas à la tentation de répondre à toutes ses questions (même les plus inquisitrices) ou d’annuler vos sorties uniquement pour l’apaiser.

Exprimez gentiment mais fermement vos limites :

• « Je vais répondre à certaines de tes questions, mais s’il te plaît, ne me repose pas constamment les mêmes. »
• « J’entends et je comprends ce que tu ressens, mais je ne me priverai pas de ma liberté. »
• « Si tu refuses de me parler de tes ressentis, que tu boudes ou m’ignores, je prendrai mes distances jusqu’à ce que nous puissions avoir une discussion calme. »

Ne vous excusez pas et n’endossez pas la responsabilité de choses que vous n’avez pas faites. Vous n’êtes pas responsable du comportement jaloux de l’autre, et vous ne l’avez pas provoqué. Protégez-vous et prenez de la distance en cas de chantage affectif, de manipulation ou de victimisation.

Restez vigilant(e) face à certains signes d’alerte :

• La personne exige d’être en communication constante ou attend des réponses immédiates à tous ses messages.
• Elle est continuellement suspicieuse ou critique votre comportement sans jamais vous laisser le bénéfice du doute.
• Elle agit de manière possessive ou s’emporte facilement.
• Elle ressent le besoin maladif de vous espionner (fouiller dans vos e-mails, fichiers personnels ou téléphone).

Prenez conscience que vous avez toujours le droit de demander une aide extérieure. Lorsque le dialogue est rompu et que la jalousie devient toxique, une thérapie de couple ou l’accompagnement d’un professionnel peut grandement aider à dénouer la situation.

Même si l’autre refuse d’entreprendre une thérapie ou de reconnaître son problème, n’hésitez pas à consulter de votre côté. Cela vous aidera à poser vos propres limites et à mieux gérer l’anxiété générée par son comportement.

Le mot de la fin

La jalousie est un défi fréquent, que ce soit en couple ou en amitié. Si vous êtes sujet(te) à la jalousie, ou si vous la subissez, ne vous découragez pas si la situation ne se résout pas du jour au lendemain. Surmonter ce sentiment demande du temps, de l’introspection et beaucoup de patience de part et d’autre.

Bien entendu, rappelez-vous que vous ne devez jamais tolérer une relation où l’autre vous prive de votre espace privé, agit avec violence ou vous menace sous couvert de jalousie.