Comment surmonter l’effet de projecteur ?

« Vous ne vous soucieriez pas autant de ce que les autres pensent de vous, si vous saviez à quel point il est rare qu’ils le fassent. » – Eleanor Roosevelt

Il arrive que nous vivions des moments gênants comme trébucher en public, avoir la langue qui fourche au milieu d’une réunion ou se rendre compte bien trop tard d’une tache de nourriture sur le pantalon.

Dans ces moments embarrassants, n’avez-vous pas eu l’impression que tout le monde vous regardait, vous jugeait même ? Cela provient d’un effet, l’effet de projecteur, qui est un biais cognitif vous faisant croire (à tort) que toute l’attention est portée sur vous.

Tous des stars sous l’effet de projecteur

Cet effet de projecteur (ou « spotlight effect ») a été nommé ainsi par les professeurs en psychologie Thomas Gilovich et K. Savitsky en 1999, en remarquant que les personnes tendaient à surestimer l’importance que les autres portent à leurs « erreurs » ou leur performance en général, même dans des situations banales.

Nous avons déjà naturellement tendance à être très préoccupés par nos besoins, nos responsabilités et nos comportements. Nous oublions alors que ce qui nous préoccupe n’intéresse pas forcément les autres, puisque chacun vit dans son propre monde.

Au moindre faux pas, cet effet décuple notre anxiété et nous paralyse dans nos actions car nous craignons ce que les autres peuvent penser de nous. Nous avons alors l’impression d’être complètement transparents face aux autres, et qu’ils peuvent lire sur notre visage la nervosité ou l’embarras ressenti.

Dans l’autre sens, nous pouvons avoir des attentes irréalistes vis-à-vis des autres concernant ce que nous ressentons ou pensons.

Par exemple, nous nous demandons pourquoi personne n’a vu que nous étions mal dans notre peau aujourd’hui, ou n’a fait l’éloge de notre dossier méticuleusement préparé pour la réunion. En somme, nous avons la fâcheuse impression d’être une star dont tout le monde scrute les moindres faits et gestes.

Bien qu’il soit impossible d’éliminer complètement ce biais, il est par contre possible de diminuer son influence sur nous.

Les solutions efficaces pour sortir des projecteurs

1. L’empathie

Savoir que ce biais existe est déjà un grand pas, mais cela ne suffira pas à vous enlever l’idée que tout le monde vous observe. De même, fuir les situations qui déclenchent cet effet n’est pas non plus une option : cela ne fera que renforcer votre anxiété à l’avenir et démolira progressivement votre confiance en vous.

Un bon moyen de prendre du recul et de sortir du feu des projecteurs est d’utiliser l’empathie. L’empathie, comme nous l’avions vu dans un précédent article, est la capacité à comprendre les autres en se mettant à leur place.

Cela va directement à l’encontre de l’effet de projecteur car, en vous intéressant aux préoccupations des autres, vous n’êtes plus centré(e) sur vous-même. Vous pouvez alors voir à quel point tout le monde semble occupé par son propre cas. Eh oui, le monde ne s’est pas arrêté de tourner !

C’est aussi un bon moyen d’être moins dur avec vous-même. Si vous voyiez quelqu’un d’autre trébucher ou faire une erreur, vous ne le jugeriez pas si durement. Cela vous aidera donc à minimiser l’importance que vous accordez à la situation.

2. Acceptez l’imperfection

D’accord, vous êtes en train de passer un moment embarrassant, mais pensez-vous être la seule personne sur Terre à avoir vécu ce genre de moment ? Allez-vous y repenser dans 5 ou 10 ans ? Bien sûr que non. Ce ne sont que des événements isolés dans votre vie, pas des traces indélébiles sur votre personnalité.

Cela nous amène donc au second point qui est d’accepter notre imperfection. Faire des erreurs est normal, tout ne peut pas toujours bien se passer pour d’innombrables raisons.

Peut-être des raisons qui dépendraient de vous, ou d’autres indépendantes de votre volonté. Pour autant, allez-vous réellement laisser cette erreur vous définir ?

Que vous l’acceptiez ou non, les autres, eux, auront déjà vite oublié votre embarras. Ils ont bien mieux à faire. D’ailleurs, continuer à ruminer sur vos erreurs ne les effacera pas de votre vie ; par contre, les accepter les rendra bien plus supportables à vos yeux.

Si vous avez constamment du mal à accepter vos erreurs, cela peut aussi être lié à votre tendance perfectionniste. Il est important de voir les détails comme ils sont, c’est-à-dire de simples détails. Bien souvent, ce qui vous semble « mal fait » ou « bien fait » n’est que subjectif. Pris dans l’ensemble, cela n’a pas d’importance.

3. Gérez votre stress

Lorsque vous vivez cet effet de projecteur, votre corps se met en mode combat-fuite.

La montée de l’anxiété fait que votre rythme cardiaque s’accélère, vous transpirez, vous avez du mal à reprendre votre respiration. Le pire étant de penser que tout le monde vous voit dans cet état de panique (ce qui n’est pas le cas !), ce qui amplifie alors ce mal-être.

Dans ces moments-là, il est particulièrement important de gérer cette montée d’adrénaline en prenant de profondes respirations. Prenez conscience de votre respiration et expirez plus longuement, cela vous aidera à mettre un frein à votre peur et à calmer votre corps.

Si vous maîtrisez la cohérence cardiaque, c’est le moment de la mettre en pratique !

Durant ces instants de stress, il ne sert à rien d’essayer de vous raisonner. Votre cerveau est focalisé sur ce qui lui fait peur, la meilleure chose à faire est donc de détourner votre attention. Regarder quelques instants vos mains ou un objet dans la pièce vous aidera à faire redescendre la pression.

4. Mieux connaître les autres

En tenant compte de tout ce que nous avons vu jusqu’ici, un autre point à aborder me semble essentiel. L’effet de projecteur est aussi lié à un manque d’information. Vous ne savez pas ce qui est important pour les autres et ce qui ne l’est pas.

Lorsque vous êtes dans le doute, votre cerveau projette vos pensées dans l’esprit des autres. « Je pense comme ça, donc tout le monde doit penser pareil. » C’est particulièrement flagrant si vous prêtez attention aux mots généralisateurs comme « toujours, jamais, aucun, personne, tout le monde ».

Si vous utilisez ces mots, prenez le temps de vous arrêter et de les évaluer logiquement. « Tout le monde, vraiment ? », « Personne, vraiment ? ». Vous découvrirez que la majorité du temps, ces raisonnements sont faux. Ils ne servent qu’à valider vos propres pensées et à rajouter une couche d’anxiété à la situation.

Un bon moyen de se débarrasser de ces préconceptions sur ce que pensent les autres est de leur demander directement. Ce n’est pas toujours possible, mais lorsque c’est le cas, demandez un retour des autres. Privilégiez les personnes capables de vous faire une critique constructive.

Cela servira à corriger vos erreurs, et aussi à prendre conscience de ce qui est important pour les autres, ce qui a attiré leur attention et ce qui est tombé dans l’oubli.

Si vous avez une présentation à faire en public, il serait intéressant de vous filmer puis de visionner cette présentation. Ce sera un peu gênant au début, mais vous apprendrez que ce qui vous sautera aux yeux n’aura probablement aucune importance pour les autres.

Le mot de la fin

Comme tous les biais cognitifs, l’effet de projecteur peut vous mettre en difficulté lorsque vous n’en avez pas conscience car, un jour ou l’autre, vous aurez à vivre une situation déplaisante où ce biais s’appliquera.

Il est important de prendre du recul sur ces événements en toute circonstance. C’est en vous connaissant vous-même et en connaissant les autres qu’il vous sera possible de reprendre la main sur ce programme inconscient et d’éviter ainsi de tomber dans les mêmes travers.

Vous pourrez ainsi cesser de vous inquiéter pour des détails et acquérir plus de confiance en vous dans tout ce que vous faites.