Avez-vous remarqué comme notre jugement sur nous-même pouvait être terrible ? Tous ces moments où on se compare, on culpabilise, on se critique soi-même et qui nous empêche de nous déployer pleinement ? L’auto-compassion, c’est cette capacité à développer de la compassion pour soi-même.
Parce que la critique intérieure, les moments de doute, les périodes de culpabilité, ce n’est pas une fatalité. On a tous la capacité à activer une attitude plus douce envers nous-même. Une attitude qui nous aide à prendre soin de nous, à avoir la force d’avancer, quelque soient les épreuves rencontrées.
On pense souvent que l’auto compassion, c’est de la complaisance et que se mettre des coups de pied au derrière va nous aider à avancer. Ce n’est pas le cas : se donner de coups de bâton sur la tête n’a jamais aidé à avancer. Ce qui peut nous aider ? Stopper le jugement intérieur, arrêter de se critiquer en permanence, pour se donner de la bienveillance et retrouver de la force dans une estime de soi solide. C’est ce qu’on va explorer dans cet article.
Qu’est-ce que l’auto-compassion ?
On l’a tous vécu : ce moment où on rate quelque chose. Et immédiatement, le réflexe le plus courant, c’est de se faire des reproches : « Quelle nulle ! », « mais qu’est-ce que je suis bête ! ». Ce réflexe, on pense qu’il va nous faire du bien. On est persuadé que cette flagellation va nous aider à nous surpasser. On pense que se « secouer » avec des paroles dures va nous aider à ne pas reproduire ces erreurs. Dans ces moments d’échec, on se dit que ce n’est pas le moment d’être bienveillant, qu’on ne mérite pas cette bienveillance, que ça vous nous rendre faible et ramollo.
Pourtant, la compassion, ce n’est pas de l’auto-apitoiement, ce n’est pas non plus de la complaisance, et encore moins une invitation à ne rien faire. La compassion, c’est cette capacité à reconnaitre que nous sommes humains, que nous n’avons pas à être parfait(e) tout le temps, que nous avons le droit à l’erreur. C’est accepter qu’on a le droit d’échouer et se donner, par des mots plus doux, la force d’affronter les défis de la vie. C’est sortir de la culpabilité pour une transformation intérieure vers plus d’assertivité. Parce que dans ces moments d’échec, de doutes, on vit un moment qui est pénible pour nous, c’est un moment où on souffre : on a honte, on s’en veut, on se sent mal. Et quand je me sens mal, j’ai besoin de réconfort, pas de paroles dures.
La compassion pour soi, c’est vous donner de la motivation, même quand vous avez l’impression que rien ne va. Apprendre à se donner de la compassion dans les moments d’échec, de ratage, c’est se traiter avec bienveillance pour continuer. Quand l’un de vos amis rate quelque chose, la première chose que vous avez envie de faire, c’est de le réconforter. Pourquoi ne pas adopter la même attitude pour vous-même ?
Vous avez déjà vu un sportif de haut niveau s’entrainer ? Vous avez remarqué comme son coach lui répète : « vas-y, c’est pas grave si tu as raté, continue, ne lâche rien ! Tu vas y arriver ! ». Le coach ne lui répète pas en boucle : « espèce de nul ! T’es bon à rien ! ». Et si on devenait notre propre coach ? Si on apprenait à se donner des paroles encourageantes, bienveillantes ?
Pourquoi l’auto-compassion change tout en période de stress
On rencontre tous des périodes de stress, ces moments intenses pendant lesquels on doit gérer tout, sans faillir. La capacité à gérer efficacement ces périodes de stress s’appelle la résilience. Et la pratique de l’autocompassion nous aide à développer une espace de bienveillance envers soi-même, pour mieux affronter les moments difficiles, et aussi les émotions difficiles. Voyons tous les avantages à développer la compassion pour soi :
- L’auto compassion nous aide à réduire la pression : lors d’événements intenses, on peut avoir tendance à se mettre encore plus de pression (je dois tout faire parfaitement, je dois me dépêcher de traiter ce dossier, etc.). En cultivant la compassion, on apprend à prendre du recul, à agir avec plus de compréhension vis-à-vis de nous-même. La pression diminue et le stress avec.
- Une meilleure gestion des émotions : vous avez déjà remarqué comme vous pouvez avoir tendance à l’autocritique quand vous vous énervez ? en faisant cela, vous refusez d’écouter vos émotions, et elles deviennent de plus en plus forte. La compassion envers soi vous aide à accueillir votre état émotionnel, pour l’écouter et à agir en conséquence.
- Diminution du stress : dans les situations de stress, notre organisme se met en mode combat ou fuite. En se donnant de la compassion, on active le système nerveux parasympathique, celui du repos, de la récupération. On est davantage capable de prendre soin de soi, et on se sent naturellement plus détendu€. Par ailleurs, pratiquer l’auto compassion nous aide à respecter nos limites, et ainsi éviter les risques d’épuisement nerveux et/ou émotionnel.
Kristin Neff, professeur associé au département de psychologie de l’université du Texas a étudié l’impact de l’autocompassion sur la santé mentale. Et ses recherches ont montré l’intérêt de l’auto-compassion pour le bien-être mental, la confiance et le renforcement d’une bonne estime de soi.
Un levier de motivation plus sain que la pression
On a tous eu ce prof magique qui a su nous motiver. Et ce n’est jamais un prof qui nous répétait qu’on était nul(le) mais plutôt un prof qui nous encourageait, même si on ratait. La pression, ça fonctionne parfois à court terme, mais ça finit par nous épuiser et nous démotiver.
Si vous ratez votre examen, vous pouvez avoir ce réflexe de vous en vouloir, de vous dire que vous êtes nul.le. Et forcément, vous dire ça va finir par vous démotiver ; finalement à quoi bon réviser si je n’y arrive pas malgré tout ? ce discours intérieur négatif sabote votre confiance en vous, fait baisser votre estime personnelle. Et finalement, au lieu de vous motiver, ce discours intérieur vous incite à abandonner.
Quand vous pratiquez l’auto-compassion, vous ne voyez plus vos échecs comme des erreurs, mais simplement comme des leçons sur votre chemin. Au lieu de vous blâmer, vous vous donnez des paroles de réconfort et de soutien : « ok, c’est dur, mais j’ai appris quelque chose, je peux y arriver avec cette expérience ». Vous sortez de cette pression mentale pour retrouver une motivation saine, en renforçant votre force intérieure.
Apprendre l’auto-compassion, c’est reconnaitre votre part d’humanité, reconnaitre que vous avez le droit d’échouer, de rater, de vous tromper. C’est cultiver l’acceptation de soi, peu importe les circonstances. C’est vous rappeler que l’erreur fait partie de la vie, et que si vous pouvez être gentil avec ceux qui font des erreurs, vous pouvez aussi être gentil avec vous-même.
Se blâmer sans arrêt, c’est se saboter. Se donner de la compassion envers soi-même, c’est se motiver à avancer.
Comment cultiver l’auto-compassion au quotidien ?
Vous voilà persuadé(e) que la compassion pour soi peut vous aider, que vous auriez intérêt à cultiver davantage cette attitude de bienveillance envers soi. Mais comment faire ? Comment expérimenter une attitude plus compatissante envers soi-même ?
On va voir les étapes pour mettre en place la pratique de l’auto-compassion. Ces étapes sont issues du programme mindful Self compassion (MSC) développé par Kristin Neff et Christopher Germer. Ce programme MSC se déroule sur 8 semaines et permet de développer un type de relation à soi différent, en devenant plus bienveillante envers vous-même.
Etape 1 : prendre conscience de sa souffrance
Les moments où vous vous blâmez sont des moments de souffrance, et vous n’en avez pas forcément conscience. Quand vous ratez quelque chose, vous vous sentez mal, vous souffrez, vous vous en voulez. Prendre conscience de cette voix intérieure et comprendre que c’est un moment de souffrance vous aide déjà à ne pas vous blâmer. On ne blâme pas un ami qui vient de rater quelque chose, c’est la même chose pour vous-même.
Pour prendre conscience de ces moments, il faut simplement vous entrainer à cultiver la pleine conscience. Essayez de remarquer quel est votre discours intérieur pendant la journée. Vous pouvez le faire régulièrement, par exemple, quand vous arrivez au travail : « à quoi je pense en ce moment ? ». À force de vous entrainer à observer vos pensées (sans jugement), vous serez plus facilement conscient des moments de discours intérieurs.
Etape 2 : se donner du réconfort
Quand l’un de vos amis souffre, vous le réconforter, vous ne lui hurlez pas dessus qu’il est nul. Faites la même chose pour vous. Donnez-vous du réconfort. Ça peut être de vous dire des paroles apaisantes, comme celles que vous prononceriez pour un bon ami ou un être cher. Ça peut être de faire un acte de bienveillance envers soi : un geste apaisant, par exemple.
Ah oui, au début, ça vous paraitra très artificiel, commencez par ce qui vous parle le plus : une phrase, un mot. Par exemple, si vous avez fait une gaffe, vous vous en voulez et vous voilà en train de vous dire des choses horribles : « mais quel naze, je peux pas me la fermer ! ». Rappelez-vous que vous êtes dans un moment de souffrance, que vous vous sentez mal. Et dites-vous simplement : « ça arrive », « dans quelques semaines, je le raconterai en me marrant », « tout le monde a déjà fait une gaffe, je suis comme tout le monde ».
Une autre manière de vous apporter du réconfort, c’est d’écrire des phrases que vous diriez à un ami qui ne va pas bien. Notez ces phrases, et apprenez-les. Vous aurez ainsi un stock pour vous-même la prochaine fois que vous vous ferez des reproches. Apprendre à se réconforter, c’est transformer l’ennemi intérieur en allié intérieur pour un meilleur bien-être émotionnel.
Etape 3 : l’humanité partagée
L’un des avantages de la compassion pour soi, c’est de se rappeler qu’on est humain. Et comme tous les humains, on se trompe, on fait des gaffes, on rate des choses, on est maladroit avec un proche. L’humanité partagée, c’est se rappeler que d’autres personnes ont vécu ou vivent exactement la même chose que nous.
Quand vous venez de faire une gaffe et que votre discours intérieur devient dur, rappelez-vous : en ce moment même, sur la planète il y a des dizaines de personnes qui viennent de faire une gaffe, comme vous. En vous rappelant cela, vous ne vous sentez plus « nul(le) » ou quelqu’un de particulier. Vous vous sentez humain. Et ça vous apporte naturellement du réconfort : « ah en fait je suis comme tout le monde, je fais des bêtises, je dis des choses de travers… ».
En résumé
Face aux défis, on peut se sentir démuni, et penser que la meilleure solution, c’est de se donner des mots durs pour progresser ? Et pourtant, les études indiquent que l’auto-compassion nous aide à développer plus de résilience, de capacité d’adaptation. Appendre à être gentil et bienveillant envers soi, c’est une compétence qu’on peut développer intentionnellement. Non seulement ça nous permet de nous sentir mieux émotionnellement, mais ça nous motive davantage. Alors dans les moments où vous êtes dur avec vous-même, prenez l’habitude d’adoucir votre discours intérieur, pour plus de bienveillance et de compréhension de soi.
Vous avez apprécié l'article ? Notez-le !
Noté 5/5 pour 1 vote(s)
Nous sommes désolé que cet article ne vous ait pas plu !
Merci pour votre retour !
À lire également..
Votre commentaire peut ne pas être affiché immédiatement, il pourra alors être publié après validation par l'administrateur.