Stratégies d’auto-handicap : comment s’en sortir ?

« Nous sommes capables de restreindre notre potentiel, bien plus que toutes les barrières du monde mises ensemble. » – Brian Tracy

N’avez-vous pas l’impression de créer toutes les conditions de vos échecs ? Par exemple, de vous coucher excessivement tard avant un rendez-vous ou un examen important, ou bien de ne rien préparer pour votre réunion jusqu’au dernier moment ?

Cette façon d’agir fait partie des stratégies d’auto-handicap.

D’après les psychologues Edward E. Jones et Stephen Berglas, l’auto-handicap est une manière pour un individu de se créer des obstacles pour anticiper un échec auquel il se croit condamné. La personne, en se mettant elle-même des bâtons dans les roues, protège ainsi son estime d’elle-même et sa réputation aux yeux des autres.

Les stratégies d’auto-handicap en action

Ainsi, Jean, qui se croit incapable de réussir ses examens, pourra faire la fête tous les week-ends et se persuader qu’il a échoué non pas parce qu’il n’avait pas les capacités de réussir, mais parce qu’il s’est amusé.

Son excuse préparée à l’avance lui permet de préserver son ego, en lui donnant l’impression de garder le contrôle de la situation.

Ce type de comportement nous protège également des sentiments négatifs associés à cet échec possible : ce serait comme démissionner avant de subir un licenciement qui nous paraît inévitable. Dans une étude de ces deux mêmes psychologues, deux groupes d’étudiants ont reçu aléatoirement soit des anagrammes faciles à résoudre, soit des anagrammes impossibles à résoudre.

À la fin du temps imparti, les deux groupes ont été félicités pour avoir correctement accompli leurs tâches, sans qu’ils ne sachent exactement comment ni pourquoi.

Un peu plus tard, les psychologues leur ont demandé s’ils souhaitaient prendre un médicament pour diminuer leurs performances ou bien améliorer leurs performances, avant le prochain test.

70 % de ceux qui ont reçu les anagrammes insolubles ont choisi le médicament pour diminuer leurs performances, contre seulement 13 % des étudiants qui avaient reçu les anagrammes faciles à résoudre.

Pourquoi voulaient-ils le médicament pour diminuer leur performance ? Cela s’explique par le fait qu’une personne confiante en ses capacités cherchera un moyen d’être encore plus performante, tandis qu’une personne qui doute de ses capacités préférera un handicap extérieur à elle, qui lui servira d’excuse si elle échoue.

Les stratégies d’auto-handicap prennent deux formes :

• L’auto-handicap revendiqué : Une difficulté ou un obstacle externe est utilisé comme justification au comportement d’auto-handicap tel qu’une maladie, une blessure, un stress ou le comportement d’autrui. Ici, la personne a déjà une excuse toute trouvée et se place en état d’impuissance.
• L’auto-handicap comportemental : Ce type d’auto-handicap choisit également de blâmer une cause extérieure en cas d’échec, mais s’approprie tout de même les réussites éventuelles s’il y en a. C’est le cas d’un étudiant qui ne révise qu’au dernier moment avant son examen. S’il échoue, il pourra se justifier sur le manque d’efforts, et s’il réussit, il sera d’autant plus fier du fait qu’il a réussi malgré son auto-handicap.

L’auto-handicap produit d’ailleurs des effets désastreux dans tous les aspects de votre vie :

• Il augmente énormément nos risques d’échouer, même si ce n’était pas le cas à la base.
• Il nous pousse à éviter les activités où nous sommes susceptibles d’échouer, et donc à devenir de plus en plus passifs. Ce comportement s’accompagne aussi d’une perte de productivité au travail, d’un repli sur soi, et d’un plus grand pessimisme vis-à-vis de l’avenir.
• Sur le long terme, cela nous conduit à entrer dans un cercle vicieux. Nous développons des méthodes de coping destructrices (comme l’alcoolisme, la suralimentation, la procrastination chronique, la victimisation…) qui elles-mêmes serviront à alimenter notre auto-handicap.
• Les adeptes des stratégies d’auto-handicap sont moins bien perçus par leur entourage et leurs amis, qui d’ailleurs voient souvent clair dans leur jeu.

Questionnaire sur l’auto-handicap

Les psychologues Jones & Rhodewalt (1982) ont développé un outil, « l’échelle de l’auto-handicap », pour révéler la tendance des individus à utiliser des comportements d’auto-handicap. Vous trouverez la version française de cette échelle en PDF ou ci-dessous en version interactive.

Comment surmonter l’auto-handicap ?

Il arrive que nous ayons tellement l’habitude de pratiquer l’auto-handicap qu’il devient très difficile de le remarquer dans notre vie quotidienne. Pensez aux moments où vous dites « ne pas avoir assez de temps », « être fatigué(e) » ou « manquer d’outils ou d’informations » pour justifier votre manque d’investissement dans votre travail, vos projets ou vos relations.

Ces mêmes moments où, étrangement, vous retrouvez toute la motivation qu’il vous faut lorsqu’il s’agit de vous divertir, ou d’accomplir d’autres tâches plus superflues. Bien sûr, tout cela n’est pas une fatalité. C’est pourquoi nous allons découvrir 4 méthodes pour surmonter l’auto-handicap.

1. Prévenir les déclencheurs

Lorsque votre comportement d’auto-handicap se déclenche, il n’arrive pas sans crier gare. Il existe des signes précurseurs qui vous permettent à coup sûr de savoir que vous êtes en train de vous saboter. Généralement, l’auto-handicap est déclenché par l’une de ces 3 attitudes négatives : l’impatience, l’évitement et l’appréhension.

L’impatience est facile à comprendre, car il s’agit d’un manque de motivation vis-à-vis de la tâche à réaliser. Vous n’avez pas envie de faire cette chose en question, donc vous cherchez à y passerle moins de temps possible.

Vous choisissez alors la voie de la facilité, et faites le strict minimum tout en sachant consciemment que vous ne réalisez pas votre travail correctement.

Cela dit, vous ne pensez pas aux conséquences de vos actions. Votre esprit est déjà ailleurs, à penser aux choses plus plaisantes qui vous attendent après « cette corvée ».

L’évitement, lui, se manifeste par le besoin de renvoyer une bonne image aux autres. Dans ces cas-là, vous commencez à découvrir que vous n’êtes pas compétent dans votre domaine, mais vous ne voulez pas l’admettre.

Vous exagérez alors vos accomplissements personnels, et faites tout pour que les autres ne perçoivent pas votre incompétence. Vous ne ressentez d’ailleurs pas le besoin de changer votre comportement : tout ce qui vous importe, c’est d’éviter l’embarras.

On retrouve souvent cette attitude dans l’effet Dunning-Kruger, lorsque notre confiance commence à s’estomper au fil de la conscience de notre incompétence.

L’appréhension surgit lorsque la peur des conséquences négatives est insupportable. Cela arrive quand vous avez une peur profonde de l’échec. Vous allez donc tout faire pour suivre à la lettre les instructions qui vous sont données, sans jamais essayer d’en dévier.

Ici, vous êtes persuadé d’être incompétent et vous le dites à qui veut l’entendre, pour vous protéger des conséquences de vos futurs échecs. Vous refusez d’ailleurs autant que possible de nouvelles responsabilités, voire d’agir en général.

Cette peur exagérée des conséquences provient souvent de croyances limitantes sur nous-mêmes, où l’incompétence n’est plus un état temporaire mais un état permanent qui nous accompagnera jusqu’à la fin de notre vie.

Bien sûr, nous adoptons régulièrement chacune de ces attitudes, et elles ne sont pas toujours le signe que nous sommes en train de vivre l’auto-handicap.

Cependant, lorsque vous ressentez souvent de la frustration à accomplir une tâche en particulier, le besoin d’exagérer ce que vous faites ou bien de fuir vos responsabilités, demandez-vous s’il n’est pas temps de changer d’attitude.

Quelle difficulté vous fait peur ? Et comment pourriez-vous la gérer ? Demandez conseil à vos collègues ou à vos amis, l’important est de comprendre que votre comportement actuel ne vous aidera pas à résoudre la situation.

2. Mettez votre imagination de votre côté

Nous avons tendance à imaginer le pire dans les situations où l’issue est incertaine. Pourtant, des recherches montrent que les personnes pratiquant l’auto-handicap peuvent facilement changer d’état d’esprit en devenant plus motivées.

Lorsque vous pensez « Et s’il se passait X ou Y [conséquence négative] ? », vous avez deux possibilités. Soit passer votre temps à vous anesthésier ou à fuir ce qui vous effraie, soit utiliser cette pensée de façon productive en reconnaissant les différents obstacles qui pourraient vous arrêter en chemin.

Cette information est d’ailleurs importante, car lorsque vous identifiez des facteurs que vous pouvez contrôler, alors vous avez la capacité d’agir pour corriger cette éventuelle situation négative.

Plutôt que de vous dire « Je ne suis pas doué en entretien », vous pouvez ainsi travailler votre aisance à l’oral ou demander de l’aide à une personne plus compétente dans ce domaine. Regardez simplement ce que vous êtes capable de faire et non ce qui est hors de votre portée.

D’un autre côté, pensez également à ce que vous coûte l’auto-handicap. Quel est son impact sur votre santé, vos relations, vos finances, etc. ?

Chaque fois que vous choisissez de ne pas agir, ou d’agir dans des conditions dégradées, cela a également des conséquences. Quelles bonnes opportunités avez-vous sacrifiées soit par peur, ou par manque de motivation ?

Imaginez plutôt ce qu’il se passerait dans votre vie si vous faisiez l’autre choix. Celui qui se rapproche de ce que vous désirez, plutôt que de vous résigner à accepter votre situation actuelle comme si elle était gravée dans le marbre.

Comment pourriez-vous avancer vers cette chose que vous aimeriez avoir, cette chose-là que vous enviez parfois chez les autres, et que vous pensez ne jamais pouvoir obtenir ? Quelles actions vous en rapprocheraient ?

3. Reconnaissez et gérez vos émotions négatives

Les émotions négatives telles que la peur, la déception et la colère apparaissent très vite avant le comportement d’auto-handicap.

Si vous remarquez que vous êtes en train de ressentir ces émotions désagréables, alors arrêtez ce que vous faites, prenez plusieurs grandes respirations, puis observez la situation le plus objectivement possible.

Demandez-vous ce qu’un ami aurait fait à votre place. Comment aurait-il géré la situation ? Quel conseil pourrait-il vous donner ?

Le fait de rechercher une solution empêchera les émotions de vous submerger et de déclencher ce comportement d’auto-handicap. Même si vous ne pouvez pas contrôler le résultat de vos actions, ce n’est pas l’essentiel ici. L’important dans votre situation est de faire de votre mieux avec les cartes que vous avez en main.

La pleine conscience est aussi un atout important pour apprendre à mieux gérer les expériences internes (sensations, émotions, pensées et états d’esprit). D’après le psychologue Timothy Pychyl, il existe 5 composantes pour tirer parti de cette pleine conscience face à l’auto-handicap :

• L’observation active de nos sensations, perceptions, pensées et émotions.
• L’identification de la tâche à effectuer avec des mots neutres.
• La non-réactivité face à nos émotions négatives intérieures.
• Le non-jugement de la tâche à effectuer (constater simplement, sans condamner).
• L’action pleinement consciente de ce qu’il y a à réaliser.

Ces 5 facteurs se retrouvent d’ailleurs dans le concept de flexibilité psychologique que nous avions vu dans un précédent article.

L’autre point important est de cesser de ruminer le passé. Les « Si j’avais pu… », « Et si… », « J’aurais dû… », « Si j’avais su… » ne changeront rien à votre situation.

Nous ne pouvons pas modifier le passé ; par contre, nous pouvons changer notre façon de le percevoir. Si vous restez là, le regard fixé sur les portes fermées (votre passé), alors vous ne pourrez plus voir ces autres portes qui vous sont ouvertes (votre avenir).

En choisissant de vous concentrer sur les bons moments de votre passé, vous cessez d’accorder autant d’importance à ce qui vous déplaît (et il y aura toujours des souvenirs qui vous déplairont).

4. Développez vos compétences

Il est normal d’être mal à l’aise lorsque vous devez effectuer une tâche pour laquelle vous n’avez pas les compétences ou les connaissances nécessaires. Cependant, il est de votre responsabilité de développer ces compétences et connaissances : vous ne pourrez pas fuir éternellement.

Plutôt que de chercher à éviter les retours négatifs des autres et d’échapper aux critiques, il serait plus productif de combler les lacunes que vous avez perçues.

D’autant plus qu’en commençant à travailler sur ces compétences, vous gagnerez en assurance et vous aurez ainsi moins tendance à avoir recours à l’auto-handicap. Personne n’est né avec tous les savoirs à sa disposition.

Lorsque vous effectuez une tâche dans l’objectif d’apprendre plutôt que de chercher à faire au mieux, vous pouvez alors puiser dans votre motivation intrinsèque. Il ne s’agit plus de fonctionner à la carotte et au bâton.

Même si tout ne changera pas du jour au lendemain, petit à petit, vous pourrez approcher des standards qui vous semblent acceptables dans ce domaine.

Si vous ne vous améliorez que de 1 % chaque jour, en une année vous vous serez amélioré près de 38 fois plus qu’au départ [100 x (1+1%)³⁶⁵ = 37,78 fois].

Un dernier point essentiel est de juger correctement vos compétences actuelles. Il arrive que nous sous-évaluions inconsciemment nos compétences, ce problème porte un nom : le syndrome de l’imposteur.

Là, l’objectif ne sera pas d’être plus performant (puisque vous continuerez à vous sous-estimer), mais d’améliorer l’estime de vous-même.

Faites la liste de vos accomplissements personnels (aussi insignifiants soient-ils pour vous), vous découvrirez que vous avez forcément accompli de belles choses dans votre vie.

Le mot de la fin

Même si vous faites de votre mieux, les choses ne se passent pas forcément comme prévu. Surmonter ces situations qui vous déplaisent ou vous effraient demande une bonne dose de courage.

Vous prenez effectivement un risque, celui d’échouer, mais en retour vous gagnez la possibilité d’apprendre, de grandir et de vous réaliser.

Demandez-vous alors ce qui est le plus grave pour vous : risquer d’être déçu, ou bien ne jamais atteindre votre plein potentiel ?