Face à la tempête, sois comme le roseau qui plie mais ne se rompt pas – Anonyme
Avez-vous tendance à vous accrocher à votre passé ou à craindre le futur ? Cherchez-vous à avoir toujours raison et à ne jamais remettre en question vos jugements, sur vous-même ou les autres ?
Nous avons tous une certaine tendance à résister au changement. Changer implique de perdre quelque chose, d’être dans une posture inconfortable au moins un certain temps. Même les “bons” changements comme choisir un meilleur emploi impliquent de se détacher de ses anciens collègues, ou de ressentir une certaine incompétence le temps de s’adapter aux nouvelles tâches à réaliser.
Étrangement, nous ne pensons que rarement à ces points négatifs lorsque nous vivons un changement, surtout si celui-ci nous semble positif. Nous ressentons cette résistance intérieure mais nous cherchons à l’ignorer, à la noyer en courant d’une tâche à l’autre, puis quelques temps après nous nous demandons pourquoi nous ne sommes toujours pas satisfait de notre situation.
Fort heureusement, il est possible d’apprendre à être plus flexible face au changement. Nous allons découvrir comment y parvenir.
Qu’est-ce que la flexibilité psychologique ?
Nous ne sommes pas tous égaux devant le changement. Pour certains un changement mineur deviendra une source d’angoisse et de déprime, tandis que pour d’autres un grand changement semblera n’être qu’une formalité. Ce facteur qui fait la différence est appelé la flexibilité psychologique.
La flexibilité psychologique est la capacité à nous adapter au changement, à vivre l’expérience (positive ou négative) dans le moment présent sans se braquer, ni chercher à fuir la situation. Ce concept provient de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) élaborée par le psychologue Steven C. Hayes, un nouveau modèle cognitivo-comportemental (TCC) qui est centré sur l’acceptation des pensées et émotions plutôt que sur la lutte contre elles.
La flexibilité psychologique contient un ensemble de compétences essentielles pour nous adapter aux changements. Elle nous permet ainsi de :
1. Reconnaître et s’adapter à différentes situations. Plus une personne est “rigide” psychologiquement, et plus il ou elle tentera d’appliquer la même solution à différents problèmes ou événements. Cela dit, ce qui marche dans un contexte particulier peut ne pas fonctionner dans un autre.
C’est pourquoi nous devons être capable de sélectionner d’autres comportements selon la situation, en évitant de généraliser à partir de notre vécu. Souvent, cette incapacité à utiliser d’autres comportements provient d’événements douloureux du passé. Une personne qui s’est sentie trahie par son/sa conjoint(e) aura tendance à croire que tous, hommes ou femmes, se comporteront de la même manière, et elle s’empêchera par la suite d’accorder sa confiance et de vivre une relation saine avec quelqu’un d’autre.
2. Être capable de changer de comportement, lorsque celui-ci est inefficace. Trop souvent, nous voudrions que les autres ou que la situation change au lieu de comprendre que la seule personne sur laquelle nous avons un contrôle, c’est nous-même. Plus nous sommes capables d’être flexibles face aux comportements des autres ou aux contrariétés, plus nous arriverons à garder notre sérénité. Plutôt que de rester focalisé sur le point noir dans notre situation, nous ne devrions pas perdre de vue tous les bons côtés et autres possibilités qui s’offrent à nous.
3. Garder un certain équilibre dans la vie. Pour vivre en bonne santé, mentalement et physiquement, il nous faut être capable de gérer le stress. La meilleure façon de le faire est de rester attentif à nos besoins émotionnels et physiques. Bien manger, bien dormir et choisir une activité qui nous plaît est essentiel, de même que de trouver un équilibre entre notre vie professionnelle et personnelle.
4. Être aligné avec nos valeurs. Très souvent, les gens éprouvent du regret ou du stress parce qu’ils n’agissent pas en accord avec ce qui est important pour eux. Cette difficulté à agir en accord avec nos valeurs profondes génère ces émotions négatives. C’est par exemple le cas d’une personne qui accorde beaucoup d’importance à sa famille, mais qui est incapable de limiter son temps de travail. La seule manière d’échapper à ce conflit intérieur est alors d’agir conformément à nos croyances et nos valeurs.
Cette flexibilité psychologique a également d’autres bienfaits. D’après certaines études, elle peut augmenter notre tolérance à la douleur physique, et diminuer cette impulsivité qui nous pousse à privilégier des solutions néfastes à court terme plutôt que des solutions à long terme saines (comme grignoter pour se détendre, au lieu de prendre le temps de se relaxer).
Cette capacité à tolérer l’inconfort est importante pour vivre une vie heureuse et satisfaite, nous ne pouvons pas éviter les contrariétés ni les événements tragiques, par contre nous pouvons choisir de ne pas les laisser nous clouer sur place. Pour cela, nous devons développer notre flexibilité psychologique.
Tester sa flexibilité psychologique
Le psychologue Steven C. Hayes et son équipe ont donc conçu un questionnaire, The Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), qui permet de mesurer sa propre flexibilité psychologique au quotidien. Le test se fait très rapidement (il n’y a que 7 items), le voici en format PDF.
Développer sa flexibilité psychologique
La thérapie d’acceptation et d’engagement s’est donnée pour objectif d’améliorer notre flexibilité psychologique, pour surmonter les changements qui nous mettent habituellement en difficulté. Pour cela, nous devons utiliser 6 outils :
1. L’acceptation active
Il s’agit là de vous reconnecter à vos pensées, ressentis et comportements. Cela implique d’être conscient de ce qui se déroule en vous et autour de vous, sans chercher pour autant à changer le déroulement des choses. Vous devez accepter l’expérience telle qu’elle est, sans chercher à fuir ni résister. Un peu comme des sables mouvants, s’agiter pour chercher à se sortir de la situation ne fait qu’empirer les choses tandis que lâcher prise vous permettra de vous en sortir.
Voici une métaphore pour mieux comprendre l’acceptation active :
Imaginez que vous êtes dans une piscine à balles et que les balles représentaient vos pensées/émotions/souvenirs douloureux. Vous les détestez. Vous n’en voulez pas et vous aimeriez vraiment vous en débarrasser. Vous essayez donc d’enfoncer ces balles sous l’eau, hors de votre conscience. Mais elles continuent à remonter à la surface, alors vous devez constamment les enfoncer ou les maintenir sous l’eau.
Cette lutte vous fatigue et n’empêche pas ces balles de revenir régulièrement près de vous. Si vous lâchiez ces balles, elles flotteraient de nouveau à la surface et cela vous déplairait. Pourtant si vous les laissiez flotter un certain temps, sans y toucher, elles finiraient par s’éloigner et sortir de votre vie. Et même si ce n’était pas le cas, au moins vous pourriez profiter de votre baignade plutôt que de passer votre temps à vous battre !
Nous avons vu des techniques qui utilisaient l’acceptation active pour diminuer les douleurs comme la méthode Aora, ou bien pour se libérer des émotions négatives comme la méthode Tipi.
2. La défusion cognitive
La défusion cognitive est la capacité à ne pas accorder autant d’importance aux pensées parasites, sans chercher à lutter pour les changer. Imaginons par exemple que vous pensiez “Je ne suis pas doué”. Plutôt que de lutter contre elle, vous pouvez l’éloigner de vous en vous disant “Je suis en train de penser que je ne suis pas doué”, puis de vous demander ce qui vous a fait penser cela. Vous pouvez aussi transformer mentalement cette pensée en un ballon puis le lâcher pour le voir s’envoler au loin, ou bien vous répéter cette pensée avec une voix ridicule.
Tout cela a pour objectif de réduire la force de cette pensée sur vous-même, et surtout d’éviter d’y croire ou de s’y attacher. Nous avons constamment des pensées négatives sur nous-même ou sur les autres, mais elles ne décrivent pas la réalité, ce ne sont que des miroirs déformants créés à partir de nos émotions du moment.
À lire également : Comment se libérer des pensées négatives au quotidien
3. Être présent
Être présent signifie ne pas juger les événements qui se déroulent, juste de les vivre. De prendre note de ce qui se passe autour de vous, simplement en étant attentif à la situation plutôt qu’en agissant dessus. La méditation en pleine conscience de même que la cohérence cardiaque sont souvent utilisées à cette fin, vous permettant de prendre conscience de votre corps et des sensations qui s’y déroulent.
Reprenez contact avec ce qui vous entoure, observez la pièce autour de vous comme si vous la découvriez pour la première fois. Que voyez-vous actuellement ? Qu’entendez-vous ? Que sentez-vous ? Si des pensées vous interrompent, regardez les passer sans les juger ni interagir avec.
4. Soi comme contexte
Nous portons tous de multiples casquettes, celles liées à nos rôles (“Je suis un(e) père/mère, frère/sœur, ami, conjoint(e), employé…) mais aussi des croyances positives comme négatives que nous avons sur nous-même (“Je ne suis pas doué”, “Je suis empathique”…).
Pourtant, derrière toutes ces casquettes, il y a bien une tête qui soutient le tout, ce “Moi” stable et constant qui n’est défini par aucun rôle. C’est ce “Moi” qui observe tout ce qui se passe et qui choisit quel rôle jouer selon la situation. Ainsi, c’est lui qui choisit ce qui fait partie de “Moi” et ce qui n’est pas “Moi”.
Malheureusement, nous enfermons souvent ce “Moi” dans un rôle. Nous lui créons des limites au point où il ne devient qu’un simple figurant dans le propre film de sa vie. Imaginez que vous soyez le propriétaire d’un gigantesque manoir, mais de faire le choix de passer toute votre vie dans le placard à balai. C’est parce que nous pensons être incapables, que cette pensée devient vérité et que nous devenons réellement incapables… jusqu’à ce que nous nous libérions de cette pensée.
Lorsque nous comprenons enfin que nous sommes le personnage principal de notre vie, alors le changement devient possible. Toutes vos situations problématiques se résoudront non pas parce que vous êtes devenu quelqu’un de meilleur, mais parce que vous avez pu retrouver une place dans votre monde.
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5. Les valeurs
Nos valeurs sont comme des boussoles qui nous indiquent dans quelle direction avancer. Elles guident nos comportements et se manifestent en nous-même dans chacun de nos actes. Même si nous ne pourrons jamais les atteindre, ce sont des idéaux auxquels nous chercherons à ressembler le plus possible.
Bien que nous utilisons les mêmes mots pour décrire nos valeurs, leur sens est personnel. Par exemple, nous avons chacun notre propre idée de ce qu’est l’honnêteté. Pour certains ce sera de “ne jamais mentir”, pour d’autres “dire tout ce que je ressens”, etc.
C’est d’ailleurs souvent là que les problèmes surviennent, car il arrive que nous nous approprions les définitions des autres. Exemple : “Ma mère m’a dit que les bonnes personnes faisaient toujours passer les autres avant soi.” Ainsi des définitions de valeurs qui peuvent être parfaitement cohérentes dans l’esprit d’une personne, peuvent devenir destructrices lorsqu’elles sont appliquées à la lettre chez d’autres.
Chacun de nous dispose de son propre édifice de valeurs. Tout comme le jeu du mikado, si nous retirons une pièce ou en ajoutons une sans prendre garde à celles déjà présentes, alors tout l’édifice risque d’être déséquilibré et de s’écrouler complètement. Prendre conscience de nos valeurs et de leur sens est donc essentiel pour construire une vie équilibrée.
À lire également : Système de valeurs : ce qui est réellement important pour vous !
6. L’action engagée
Enfin, lorsque nos actions sont alignées avec nos valeurs alors nous ne craignons plus l’avenir, ni ne regrettons le passé. Il s’agit à présent de construire des objectifs sur le court, moyen et long terme en accord avec ces valeurs. Chacun de nos actes est un choix que nous faisons consciemment, à chaque instant et dans chaque situation.
Parfois il arrive que nos actions ne suivent pas nos valeurs; car face à une situation difficile ou stressante nous avons pris la mauvaise décision. Nous avons agi d’une manière que nous regrettons, et des pensées ou émotions amères viennent nous hanter. Pourtant ce n’est pas la fin du chemin. Si vous voyiez cette personne que vous aimez le plus, trébucher et tomber, l’abandonneriez-vous à son sort ? Alors pourquoi feriez-vous la même chose avec vous-même ?
Il n’y a aucune course à gagner lorsque nous suivons notre propre chemin. Aucun échec n’est permanent tant que nous décidons de nous relever et d’avancer. Chaque jour est l’occasion de faire mieux, d’être mieux, et cela n’est possible qu’en avançant pas à pas, à son rythme. Pour cela, nous devons accepter nos imperfections, accepter nos pensées et émotions déplaisantes pour ce qu’elles sont, juste des pensées et des émotions, et non des étiquettes indécollables.
Le mot de la fin
En devenant plus conscient en tant qu’individu, nous cessons de fuir ou de résister au changement. Plutôt que d’attendre qu’il se fasse à nos dépends, nous pouvons choisir dans quelle direction aller et quel changement entreprendre pour nous-même. C’est ce que la flexibilité psychologique nous permet d’accomplir. Nos difficultés et nos défauts ne disparaîtront pas, mais cela nous donne l’opportunité de construire cette vie qui nous correspond, sans nous perdre en route.
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Pour aller plus loin : Qui a piqué mon fromage ? par Spencer Johnson.
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