Comment être plus à l’aise socialement ?

« L’anxiété sociale, c’est chercher constamment l’équilibre entre la quantité de relationnel qui vous permet d’être heureux et celle qui vous stresse. » − Anonyme

Certaines personnes ressentent une peur intense simplement en imaginant une situation sociale à affronter. Cela les pousse à éviter tout contact (en inventant des excuses s’il le faut) et à se couper des autres.

L’anxiété sociale se manifeste en général durant l’adolescence et, bien qu’elle soit très handicapante, elle peut tout de même être traitée.

Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?

L’anxiété sociale, auparavant appelée « Phobie Sociale », est un puissant sentiment d’anxiété accompagné d’une trop grande conscience de soi durant les situations sociales.

Tout le monde n’est pas atteint par ce mal-être au même degré. Certaines personnes peuvent ressentir une peur intense d’être observées et jugées par les autres, ou encore être embarrassées par leurs propres actions en public.

Pour d’autres, cette peur peut être si grande qu’elles ne peuvent plus aller au travail, à l’école ou effectuer d’autres activités en groupe.

Tandis que vous pouvez reconnaître que cette peur est irrationnelle ou excessive, vous n’arrivez pas à la surmonter. Vous vous inquiétez plusieurs jours ou semaines à l’avance de l’événement en question. Cela peut vous déprimer ou diminuer votre estime de soi.

L’anxiété sociale peut être limitée à un type de situation, par exemple parler ou effectuer une action en public. Vous pouvez aussi ressentir ces symptômes chaque fois que vous êtes entouré d’autres personnes.

Si cette anxiété n’est pas traitée, elle peut avoir des conséquences désastreuses sur votre vie sociale, professionnelle ou familiale.

Perdre des opportunités de carrière, s’empêcher de faire connaissance avec d’autres personnes ou échouer à inviter des amis ou de la famille peut vite devenir pesant.

Le stress, une transpiration excessive, rougir, trembler, avoir des nausées ou du mal à parler deviennent un véritable cercle vicieux et vous éviterez alors des situations sociales qui vous mettront dans le même état émotionnel.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour vous aider à être plus à l’aise socialement.

1. La Respiration : Une aide précieuse pour réguler l’anxiété

La première étape pour surmonter l’anxiété sociale, ou dans une moindre mesure la timidité, est de contrôler votre respiration. Grâce à ces exercices de respiration, vous allez apprendre à vous détendre lorsque vous ressentirez de la nervosité ou commencerez à transpirer.

Ces exercices de respiration vous aideront à vous relaxer, à réduire votre rythme cardiaque et à vous sentir plus à l’aise. Voici les 4 étapes pour mieux respirer :

1. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise. Installez-vous le dos droit et relaxez vos épaules. Restez ainsi quelques secondes. Puis, placez une main sur votre estomac et une autre sur votre poitrine.
2. Prenez une longue et profonde inspiration par le nez pendant 4 secondes environ. Vous remarquerez que votre main sur votre poitrine ne bouge quasiment pas, tandis que celle sur votre estomac se soulève.
3. Retenez votre respiration pendant 2 secondes. Puis, expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Essayez de vider vos poumons, mais sans forcer. Comme tout à l’heure, vous remarquerez que votre main sur votre poitrine ne bouge presque pas, tandis que votre main sur votre estomac redescend au fur et à mesure que vous expirez.
4. Recommencez le processus pendant quelques instants, en vous concentrant sur votre respiration qui est devenue lente et profonde.

Une fois que vous aurez pratiqué à la maison quelques fois, cela deviendra très facile pour vous. Vous n’aurez même plus à poser vos mains sur votre poitrine et votre estomac.

Lorsque vous serez dans une situation sociale et que vous ressentirez un peu de nervosité, vous pourrez vous calmer tout simplement avec cet exercice. Et cela fonctionne !

Une autre variante de cet exercice de respiration est la cohérence cardiaque.

2. Des techniques conversationnelles pour réduire votre anxiété

La seconde étape pour surmonter l’anxiété sociale est d’avoir plus confiance en vous pendant les conversations que vous menez. Parler à quelqu’un peut être un vrai défi lorsque vous ne savez pas quoi dire, quand il y a un silence gênant ou encore quand vous craignez de dire quelque chose de stupide.

Voici donc quelques outils pour éviter ces moments difficiles et pour booster votre confiance en vous lorsque vous parlez aux autres. Au final, surmonter l’anxiété sociale deviendra bien plus simple une fois que vous aurez accumulé quelques expériences positives.

1. Laissez les autres faire le travail. Lorsque vous n’êtes pas à l’aise dans une conversation, vous faites sans doute l’effort d’essayer de faire vivre la discussion.

Le moyen le plus courant est de parler beaucoup, de dire (parfois) des choses stupides ou de poser des tonnes de questions (comme à un interrogatoire). Bien que vous continuiez à discuter, cela ne réduit pas votre anxiété. En laissant l’autre parler, vous avez le temps de réfléchir, de rester calme et d’apprécier la conversation.

Pour cela, rien de plus simple : il faut poser des questions ouvertes. Celles-ci ne se contentent pas d’une réponse en un mot. Par exemple : « Comment vous et votre meilleur ami vous êtes-vous rencontrés ? » Votre interlocuteur est ainsi invité à ajouter des détails, ce qui vous donne l’occasion de rebondir.

2. Les questions ultra-courtes. Un autre moyen génial pour faire perdurer une conversation est de reprendre un mot d’une des phrases de votre interlocuteur et de l’utiliser comme question.

Par exemple : « J’ai eu une journée difficile, j’ai même dû reporter plusieurs rendez-vous. » Ces expressions peuvent être utilisées comme questions : « Une journée difficile ? » « Oui, tous les vendredis je dois organiser une réunion… » Ainsi, l’effort investi est minimal et votre interlocuteur se sentira flatté de votre écoute.

3. Les questions personnelles. Les questions personnelles ouvertes sont également très importantes. Elles vous permettent d’amener la conversation à un niveau moins superficiel. « Comment vous êtes-vous rencontrés ? », « Quel est ton souvenir d’enfance préféré ? ».

En invitant l’autre personne à parler d’elle-même, vous la valorisez et montrez un intérêt sincère. Bien entendu, en posant ce type de question, il faudra vous attendre à recevoir des questions similaires en retour. Soyez également conscient que certains sujets peuvent être trop intimes ; soyez à l’écoute de la réaction de l’autre.

4. Les informations personnelles. En partageant quelque chose sur vous (sans être trop intime) — vos intérêts, vos activités préférées —, vous invitez l’autre à vous poser des questions ou à se confier en retour.

3. Mettez en veille votre imagination et reconnectez-vous à la réalité

Surmonter l’anxiété sociale peut être difficile lorsque vous avez l’impression que les autres pensent que vous êtes inintéressant(e), maladroit(e), etc. Cela vous rend alors peu sûr(e) de vous, et vous pousse à vous croire indésirable. Remarquez alors que ce ne sont que des pensées : vos pensées.

Le seul problème avec ces pensées, c’est que vous chercherez inconsciemment des preuves qui vont dans leur sens. Ainsi, vous allez mal interpréter certains signes, gestes ou commentaires. Vous aurez l’impression que ce que vous imaginiez était réel.

Essayez de les contredire en vous demandant : « Quelle preuve concrète me pousse à croire à ces pensées négatives ? » À chaque fois qu’une telle pensée apparaît, dites-vous : « Je ne fais que penser à (pensée négative)… mais ce n’est qu’une pensée. » Ainsi, vous prendrez du recul.

Voici les 9 types de pensées parasites à éliminer à tout prix de votre vie :

1. La lecture de pensée : Vous pensez savoir ce que les autres pensent de vous.
2. Ramener tout à vous : Vous pensez que tout le monde vous regarde, que tout ce que les gens pensent, disent ou font est négatif et a un lien avec vous.
3. Faire de la voyance : Vous prédisez le futur (souvent de la manière la plus négative qui soit), et cela vous met dans un état de panique totale avant même de vivre l’événement.
4. Imaginer la catastrophe : Vous imaginez le pire chaque fois que les choses ne se déroulent pas comme prévu.
5. Les devoirs et obligations : En pensant « Je dois » et « Je devrais », vous vous mettez une pression immense et vos attentes deviennent irréalistes. Utilisez plutôt « J’aimerais » et « Je pourrais ».
6. Le raisonnement émotionnel : Vous pensez que, parce que vous ressentez de l’anxiété, vous êtes forcément en danger, ou que tout ira mal.
7. La loupe : Vous exagérez les risques et les défauts, en minimisant les côtés positifs et la réalité des choses.
8. La vision manichéenne : Vous vous jugez en termes de « Tout blanc ou tout noir », sans vous permettre d’atteindre la moyenne ou d’être simplement « assez bien ».
9. Les jugements post-mortem : Vous vous jugez sévèrement bien après qu’un événement ait eu lieu, en vous concentrant uniquement sur le négatif.

Comment arrêter de faire ça ?

Vous êtes probablement trop concentré sur vos propres ressentis, pensées et comportements. La meilleure chose à faire est de vous concentrer sur votre environnement.

Focalisez-vous sur le discours des autres, la décoration de la pièce ou d’autres détails extérieurs. Je vous invite également à vous débarrasser de ces pensées négatives.

4. Affrontez vos peurs avec courage

Surmonter l’anxiété sociale est impossible si vous ne vous exposez pas à des situations qui la déclenchent. En évitant ces événements qui vous stressent, vous n’apprendrez jamais à les gérer, et votre anxiété grimpera avec le temps.

Vous voudrez alors éviter encore plus les situations sociales à l’avenir. Ainsi, la meilleure chose à faire est de sortir de votre zone de confort pour rendre cette anxiété moins problématique.

Pour cela, il faut commencer par de petites étapes qui augmenteront vos chances de succès et amélioreront votre confiance en vous. Écrivez la liste des situations qui vous posent problème. Commencez par la situation la plus facile pour avancer progressivement vers la plus difficile.

Avant de vous lancer, visualisez le résultat positif que vous aimeriez obtenir. Ne vous surmenez pas non plus : avancez à votre rythme. Pour certains, dire « Bonjour » à un inconnu est déjà une belle victoire ; pour d’autres, faire un discours en public représente le défi ultime.

Une fois votre objectif atteint, félicitez-vous. Vous avez fait du bon travail !

Je vous conseille également d’en discuter avec un psychothérapeute. Avec cette aide supplémentaire, vous irez beaucoup plus loin.

5. Changez votre style de vie pour réduire votre anxiété

Changer vos habitudes de vie peut réduire l’emprise de l’anxiété sociale sur vous. Beaucoup de personnes utilisent l’alcool, des drogues ou des anxiolytiques comme refuge.

Malheureusement, ces moyens ne sont que temporaires et ne règlent pas la problématique de fond. Bien que ces béquilles vous aident à « survivre » aux interactions sociales, elles ne vous aideront pas à les gérer sainement sur le long terme.

Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour réduire votre niveau de stress :

1. Mettre un frein à l’alcool : C’est bien connu, boire de l’alcool désinhibe et détend. Mais en même temps, l’alcool augmente vos chances de subir une crise d’angoisse le lendemain. Sans compter qu’en état d’ébriété, vous risquez de dire des choses que vous regretterez, ce qui nourrira votre anxiété sociale.
2. Limitez la caféine : La caféine est un excitant qui augmente physiquement les symptômes de l’anxiété.
3. Arrêtez de fumer : Bien que vous puissiez croire que fumer une cigarette vous détend, ce n’est qu’une illusion physiologique liée au manque. Le tabac augmente le rythme cardiaque et les symptômes de l’anxiété sociale.
4. Arrêtez les drogues : Ai-je vraiment besoin de le préciser ?
5. Dormez assez : Il peut être tentant de veiller tard, mais les personnes qui manquent de sommeil sont beaucoup plus vulnérables au stress.

Il est clair que surmonter l’anxiété sociale en consommant des excitants ou en manquant de sommeil est un parcours semé d’embûches.

6. Savoir demander de l’aide à un professionnel

Un thérapeute formé aux thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ou même un hypnothérapeute pourra vous aider à surmonter votre anxiété sociale.

Ils vous accompagneront pour désactiver vos déclencheurs, développer de nouvelles compétences sociales, ou encore apprendre à garder cette anxiété sous contrôle en remplaçant vos pensées négatives.

Même si cela ne vous semble pas simple aujourd’hui, surmonter l’anxiété sociale en vaut vraiment la peine. Votre épanouissement personnel et vos relations sont en jeu !