« Lorsque vous trouvez la paix en vous-même, vous devenez alors une personne qui peut vivre en paix avec les autres. » − Peace Pilgrim
Vous avez sûrement déjà entendu parler des bienfaits de la méditation, notamment de sa capacité à calmer l’esprit et le corps, à réduire les effets négatifs du stress et à libérer les tensions. La méditation de pleine conscience aide aussi à gagner en équilibre et en paix intérieure.
Beaucoup de professionnels de santé recommandent aujourd’hui cette pratique pour décompresser et se libérer du stress et de l’anxiété quotidienne.
Toutefois, apprendre à méditer prend du temps et nécessite un lieu suffisamment calme pour pratiquer, ce qui peut s’avérer ardu à trouver. Nous passons également beaucoup de temps à essayer d’étouffer les pensées qui émergent continuellement dans notre esprit. Il est alors difficile de se déconnecter lorsque le cerveau refuse d’arrêter sa « machine à penser ».
La Cohérence Cardiaque : origines et fonctionnement
Fort heureusement, grâce à 20 ans de recherches sur l’effet des émotions sur la physiologie, l’Institut HeartMath en Californie a développé une puissante technique appelée « Cohérence Cardiaque« .
Cette technique, popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber, permet de recharger vos batteries en 3 à 5 minutes. Elle vous apporte une meilleure clarté d’esprit et une paix intérieure. Notre cœur est en effet un organe intelligent, qui contient pas moins de 40 000 neurones et joue un rôle majeur sur nos émotions.
Le terme « cohérence » est utilisé pour décrire un état psychophysiologique particulier, dans lequel vos systèmes nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire travaillent efficacement et en harmonie. C’est d’ailleurs une sensation proche de celle que l’on ressent lorsqu’on est en état de Flow.
La cohérence se base sur un marqueur physiologique clé : la Variabilité du Rythme Cardiaque (VRC). Celle-ci reflète l’équilibre du système sympathique-parasympathique (l’état de stress ou de détente du corps) et est souvent utilisée comme mesure dans les troubles cardiaques.
Il se trouve que les signaux de votre rythme cardiaque reflètent très précisément votre état émotionnel. Par exemple, lorsque vous vous sentez tendu, irrité, impatient, frustré ou anxieux, votre rythme cardiaque devient désordonné et incohérent, à l’image du diagramme ci-dessous. Dans cet état, il devient très difficile de penser clairement ou d’être productif.
Dans la zone « Incohérence« , votre cœur envoie à votre cerveau un signal qui bloque ses fonctions évoluées (réflexion, pensées) pour générer une réponse immédiate de stress en produisant du cortisol (l’hormone du stress) et de l’adrénaline. Vous réagissez alors fortement à votre environnement, de manière automatique et parfois violente.
À l’inverse, lorsque vous ressentez des émotions positives (appréciation, compassion, amour), votre rythme cardiaque devient plus harmonieux et « cohérent ». Votre cœur et votre cerveau se synchronisent pour refléter cet état d’équilibre émotionnel, favorisant la production d’hormones de détente comme la DHEA (l’hormone anti-stress et de jouvence).
Vous pouvez atteindre cet état de cohérence et apprendre à changer votre état émotionnel grâce à des techniques de respiration spécifiques qui modulent vos battements de cœur. Tout comme pour la méditation, il est préférable de faire cet exercice assis, les mains sur les cuisses, les pieds à plat et le dos droit.
La vidéo ci-dessous vous propose un rythme de 5/5, c’est-à-dire 5 secondes d’inspiration pour 5 secondes d’expiration. En effectuant cet exercice 5 minutes par jour, vous noterez de grandes améliorations sur la qualité de votre sommeil et votre concentration, tout en diminuant durablement votre anxiété. Une fois ce rythme mémorisé, vous pourrez le reproduire facilement, sans avoir besoin de la vidéo.
La technique de la Quick Coherence® en 3 étapes
Cette méthode peut vous aider à enrichir l’exercice de respiration présenté dans la vidéo :
- La focalisation cardiaque : Concentrez votre attention sur la zone de votre cœur, au centre de votre poitrine.
- La respiration cardiaque : Tout en restant concentré sur la zone de votre cœur, imaginez votre respiration affluer et circuler dans cette zone à chaque inspiration et expiration.
- La sensation cardiaque : Continuez à respirer au niveau de votre cœur et repensez à une émotion positive. Rappelez-vous un moment précis où vous vous êtes senti profondément bien, et essayez de le revivre intérieurement. Cela peut être un sentiment de gratitude envers les bonnes choses de votre vie, ou l’affection que vous portez à un proche.
L’étape suivante consiste à faire de cette technique une véritable habitude. Choisissez un moment dans la journée où vous pouvez vous accorder 3 à 5 minutes rien que pour vous, puis concentrez-vous sur votre cœur. Cela peut être au saut du lit, juste avant le déjeuner, ou avant de vous coucher.
Si vous êtes dans une file d’attente, c’est également un excellent moyen d’apaiser des émotions de frustration. Au lieu de vous focaliser sur l’attente ou le négatif, vous utilisez ce temps pour recharger vos batteries.
Plus vous pratiquerez, plus les bienfaits de la cohérence cardiaque se manifesteront rapidement et seront faciles à maintenir.
Enfin, sachez qu’il existe d’excellentes applications sur smartphone pour vous guider et développer cet état de cohérence dans votre vie quotidienne. Je vous recommende notamment Kardia (iPhone) et Respiration Pranique : Méditation & Sérénité (Android).
Je veux reuissi.