Les bienfaits du jeûne intermittent

« La meilleure des médecines est le repos et le jeûne. » – Benjamin Franklin.

Le principe du jeûne est connu depuis la nuit des temps et pratiqué par toutes les cultures et religions du monde. Jeûner implique une abstention volontaire de nourriture et parfois d’eau sur une période déterminée.

Cette abstention, tant qu’elle n’est pas excessive, produit un certain nombre d’effets positifs sur la santé que nous allons découvrir. Bien entendu, si vous suivez un traitement médical, consultez toujours votre médecin traitant avant de vous lancer.

Le jeûne est notamment déconseillé aux :

• Personnes diabétiques
• Personnes avec un IMC faible ou en insuffisance pondérale
• Personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, etc.)
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Enfants et adolescents

Les effets du jeûne sur le corps

Voici un bref résumé de ce qui se passe dans notre organisme lorsque nous mangeons. Tout d’abord, la nourriture est mâchée et ramollie par la salive, puis elle descend dans l’estomac où l’acidité et les enzymes vont la découper en éléments plus petits (acides aminés, minéraux, etc.).

Après le passage dans l’estomac, la nourriture (surtout les graisses) est décomposée davantage par la bile du foie et les sucs pancréatiques, puis envoyée dans nos intestins où les nutriments seront absorbés par notre système sanguin.

Les glucides, surtout ceux qui proviennent des sucres et céréales raffinés (farines blanches, riz blanc…), sont rapidement assimilés par nos cellules grâce à l’insuline, puis utilisés comme source d’énergie. Par contre, lorsque le sucre est présent en excès, il est d’abord stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Si l’excès perdure, il sera transformé en graisse (triglycérides) dans le tissu adipeux.

Le but du jeûne est de permettre au corps d’utiliser peu à peu ses réserves : d’abord le glycogène, puis les graisses au bout d’un certain temps. D’après A. J. Carlson, professeur de physiologie à l’université de Chicago, un adulte correctement nourri pourrait vivre de 50 à 75 jours sans nourriture (en buvant de l’eau), tant que son activité physique et le stress émotionnel restent limités.

Plus qu’une simple méthode pour perdre du poids, le jeûne vous permet également :

• D’améliorer votre concentration et votre humeur, en diminuant les symptômes de la fatigue mentale et de la dépression (Inserm).
• D’obtenir une peau de meilleure qualité, en réduisant les inflammations, limitant ainsi l’acné, l’eczéma et le psoriasis (Source).
• De régénérer votre système immunitaire en favorisant le remplacement des cellules défectueuses (Source).
• De stimuler l’autophagie, protégeant ainsi les cellules saines des tumeurs tout en renforçant l’effet de certains traitements (Source).
• D’augmenter votre longévité en diminuant les facteurs de risques de maladies et en ralentissant le vieillissement cellulaire (Source).

De nombreuses personnes de par le monde jeûnent pour profiter de ces bienfaits physiques ou pour leur pratique spirituelle, en toute sécurité. Malgré tout, les jeûnes stricts, comme le jeûne hydrique (eau uniquement sur plusieurs jours), demandent une préparation encadrée et une volonté de fer.

Nous allons à présent nous intéresser à une méthode beaucoup plus accessible et adaptée à nos modes de vie actifs : le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent : une question d’horloge interne

Le jeûne dit « intermittent » est, plutôt qu’une privation, une autre façon de s’alimenter. Ainsi, au lieu de compter les calories ou d’interdire certains aliments, il s’agit d’aménager les heures durant lesquelles vous mangez.

Les repas conservent des portions normales et peuvent être placés à votre convenance, tant que la fenêtre de jeûne est respectée. Pour plus de facilité, le jeûne s’organise généralement autour des heures de sommeil. L’hydratation (eau, tisanes) reste indispensable tout au long du jeûne.

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent. Voici les plus connues, de la plus accessible à la plus exigeante :

• Le jeûne 16/8 : Il consiste à jeûner tous les jours sur une période de 16 heures et à répartir ses repas (généralement deux) sur les 8 heures restantes.
• Le jeûne 23/1 (ou OMAD) : Il consiste à ne manger qu’une seule fois par jour durant une fenêtre d’une heure. Il est déconseillé si vous n’avez jamais jeûné.
• Le jeûne 5:2 : Il invite à manger sainement durant 5 jours de la semaine et à réduire drastiquement son apport calorique les 2 jours restants (qui n’ont pas à être consécutifs).
• Le jeûne 1 jour sur 2 (Alternate-day fasting) : Semblable au 5:2, mais en alternant systématiquement un jour d’alimentation normale et un jour de jeûne.

Pour rendre les méthodes 5:2 et 1 sur 2 plus viables, il est courant de s’autoriser 500 à 600 calories les jours de « jeûne ». Dans tous les cas, choisissez une méthode que vous vous sentez capable de maintenir confortablement dans la durée.

Je vous conseille le jeûne 16/8 pour débuter. Durant la fenêtre de jeûne, l’eau, le café noir et le thé (sans sucre ni lait) sont permis, car ils ne contiennent aucune calorie et ne déclenchent pas le processus de digestion.

Pour ce qui est des repas, vous êtes libre de manger à votre faim dans des quantités raisonnables. Cela dit, le régime méditerranéen reste vivement recommandé pour optimiser les bienfaits de votre démarche.

Les points-clés pour un jeûne réussi

Tout d’abord, débarrassez-vous de vos peurs. Avant de commencer, il est indispensable de faire le tri parmi les fausses croyances qui entourent le jeûne.

Beaucoup pensent à tort qu’ils manquent d’autodiscipline, qu’ils risquent de faire des malaises s’ils sautent un repas, ou qu’ils subiront des symptômes insurmontables. Confrontez vos peurs aux faits biologiques : renseignez-vous et vous découvrirez que le corps humain est parfaitement conçu pour ces pauses digestives.

Ensuite, bénéficier pleinement du jeûne exige l’arrêt définitif du grignotage. En plus de favoriser la prise de poids, le grignotage continu fatigue l’organisme, qui doit mobiliser son énergie pour digérer en permanence, ce qui contribue au vieillissement prématuré cellulaire (Source).

Le jeûne implique de manger consciemment en prenant le temps de mastiquer. Ce n’est pas une excuse pour compenser en triplant les portions. Si une sensation de faim inhabituelle survient hors des repas, boire un grand verre d’eau suffit souvent à la dissiper. Il est naturel de ressentir une légère baisse d’énergie les premiers jours d’adaptation : évitez les efforts physiques trop intenses durant cette transition.

Pour préserver un sommeil de qualité, il est important d’éloigner le dernier repas de l’heure du coucher (idéalement de trois heures). Une fois votre routine fixée, essayez de garder des horaires réguliers : votre corps s’adaptera beaucoup plus vite.

Combien de temps pratiquer le jeûne intermittent ? Cela dépend de vos objectifs. Pour un débutant, une période d’une semaine permet de franchir le cap de l’adaptation. Pour ressentir des effets profonds, il est conseillé de l’adopter sur 21 à 30 jours. Contrairement au jeûne strict, le 16/8 peut s’adopter comme mode de vie à l’année. Toutefois, certaines personnes préfèrent l’utiliser sous forme de « cures » de quelques mois pour reposer leur système digestif périodiquement.

Enfin, le jeûne peut faire remonter à la surface certaines émotions auparavant masquées par la nourriture (ennui, stress, tristesse). Ce sera l’occasion d’apprendre à faire la paix avec vos émotions autrement qu’en mangeant. C’est le moment idéal pour réévaluer votre rapport à l’alimentation et vous reconnecter à vos véritables besoins physiologiques.