Le Coping : votre stratégie d’adaptation au stress

« Notre plus grande arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre. » – William James

Que faites-vous habituellement lorsque vous êtes confronté à une situation stressante ? Essayez-vous instinctivement de gérer vos émotions, ou bien d’analyser le problème pour trouver une solution ?

D’après les psychologues Folkman et Lazarus, nous avons tous mis en place des stratégies de gestion du stress, appelées « coping » en anglais (ce qui signifie « faire face à »). Ce stress peut provenir de causes internes (dépression, problèmes de santé…) ou externes (changement d’environnement, perte d’un être cher…).

Le coping peut prendre différentes formes selon les personnes, parfois saines et d’autres fois assez destructrices. Nous pouvons classer ces stratégies en deux grandes catégories :

• Le coping centré sur la résolution du problème
• Le coping centré sur la gestion des émotions

Face à une situation difficile, nous pouvons utiliser un coping de résolution du problème ou bien la gestion des émotions. Nous avons également la possibilité de passer de l’un à l’autre, si la première stratégie n’a pas porté ses fruits.

Dans les deux cas, cela passe par une conscience claire de la situation problématique avec une volonté d’en atténuer les effets négatifs sur nous.

Les deux types de Coping : le mental ou les émotions ?

Le Coping centré sur la résolution du problème

Ce type de coping se concentre sur le problème lui-même. Ainsi, cette stratégie d’adaptation vise à réduire le stress en cherchant à éliminer sa source.

Cela passe par des processus cognitifs comme l’analyse de la situation, la recherche d’informations, peser le pour et le contre, etc. Ici, le problème est disséqué et analysé en laissant les émotions de côté.

Cette approche est particulièrement privilégiée chez les personnes avec un locus de contrôle plutôt interne et les optimistes, car elle s’accompagne d’un certain sens de la responsabilité vis-à-vis de la situation.

Dès que cette stratégie est mise en place, l’individu va cultiver ses compétences, investir plus d’efforts ou bien trouver les personnes appropriées pour apporter une solution définitive à la situation problématique.

Bien qu’il soit fort utile dans de nombreuses situations, ce type de coping peut vite atteindre ses limites lorsque la solution au problème est hors d’atteinte de la personne, peu importe sa bonne volonté ou ses efforts (par exemple lors de la perte d’un être cher, ou d’une maladie incurable). Dans ces cas-là, le coping centré sur la gestion des émotions s’avère plus efficace.

Le Coping centré sur la gestion des émotions

Ici, ce type de coping se concentre sur les émotions générées par la situation stressante (peur, anxiété, déprime, honte…) plutôt que sur la situation elle-même.

Cela passe par des méthodes de régulation émotionnelle comme l’extériorisation des émotions, la décentration, la méditation en pleine conscience ou la relaxation. Ici, les émotions liées à la situation problématique sont fortement diminuées, ce qui permet de la supporter plus sereinement.

Ce type de coping est particulièrement utile lorsque la source du stress est hors de portée de la personne. Bien que cette stratégie paraisse ignorer les problèmes, elle est essentielle car elle nous rappelle une chose importante : même si nous ne pouvons rien changer à la situation, nous pouvons encore changer notre regard sur elle.

Il est ainsi possible de voir le bon côté des choses dans un moment qui semble désespéré, de mettre de la distance ou de trouver un soutien émotionnel.

Là encore, il arrive que la gestion émotionnelle atteigne ses limites puisqu’elle ne corrige pas la situation factuelle.

Dans les cas où la résolution du problème dépend de l’individu, le problème perdure. Les émotions négatives deviennent alors très difficiles à gérer sur le long terme, et peuvent pousser la personne à glisser vers un coping destructeur.

Les deux facettes du Coping : le positif et le négatif

Le Coping négatif et ses conséquences

À côté de ces stratégies saines et efficaces pour gérer les situations stressantes, il existe des stratégies destructrices. Contrairement aux deux catégories que nous avons vues plus haut, il s’agit ici d’éviter complètement le problème et d’en nier l’existence.

Ce type de stratégie, plutôt que de résoudre la situation ou d’en gérer les émotions, renforce encore plus ses effets et n’est au mieux qu’une solution à très court terme.

Cela inclut des comportements d’évitement comme la dissociation avec une anesthésie émotionnelle, la rumination, la rationalisation excessive du problème, ou encore la fuite. Certaines personnes utilisent également le tabac, l’alcool, la nourriture, les médicaments ou l’automutilation pour apaiser les frustrations ressenties.

Ces comportements, plutôt que de résoudre la situation, augmentent l’anxiété et diminuent la confiance en soi au fil du temps, car ils entretiennent le problème et placent la personne en état d’impuissance acquise.

Ce cercle vicieux continue alors à s’étendre à tous les domaines de la vie, et les comportements négatifs se mettent en place au moindre signe de stress.

Si c’est votre cas, il est temps de faire évoluer vos stratégies en adoptant à la place un coping positif.

Le Coping positif et ses bienfaits

Le coping positif rassemble tous les mécanismes efficaces pour la gestion du stress, le bien-être et la résolution des problèmes.

Il regroupe ainsi les deux catégories que nous avons vues plus haut, en appliquant l’une ou l’autre stratégie selon le contexte. Le coping positif demande un certain niveau de maturité et la capacité d’accepter ses erreurs, sans tomber dans la culpabilisation.

Chaque situation difficile vous permet d’en ressortir grandi, avec une meilleure capacité de résilience, simplement en transformant le négatif en positif. Il s’agit à la fois de réfléchir à des solutions aux causes du stress, tout en recherchant le côté positif de la situation et les leçons utiles à en tirer.

Pour cela, prenez le temps de noter régulièrement les situations qui vous posent problème, puis de prendre quelques minutes le soir pour réfléchir à une solution ou bien à une manière d’atténuer les émotions ressenties.

Plutôt que de mettre les émotions sous le tapis jusqu’à ce que vous vous preniez les pieds dedans, il serait plus bénéfique de faire le tri quotidiennement en extériorisant celles qui ne vous sont plus utiles (à travers la cohérence cardiaque, la tenue d’un journal personnel, etc.).

Il existe d’innombrables manières de gérer vos émotions, c’est à vous de choisir vos activités préférées.

D’ailleurs, comme il vaut mieux prévenir que guérir, il est utile d’anticiper les situations problématiques en préparant les actions à réaliser le cas échéant. Voici ci-dessous un petit aperçu des stratégies positives que vous pouvez envisager dès aujourd’hui :

Le mot de la fin

Priorisez toujours votre bien-être : si vous n’allez pas bien, cela s’en ressentira sur tout ce que vous ferez et sur vos relations avec les autres. Il n’y a aucune honte à demander de l’aide et du soutien à vos amis ou à vos proches. Partagez avec eux votre ressenti sur les situations qui vous inquiètent ou vous irritent.

N’oubliez pas non plus de prendre du recul : observez la situation dans son ensemble au lieu de vous attarder sur les détails. Pratiquez la gratitude et prenez ne serait-ce que cinq minutes chaque jour pour identifier 3 bonnes choses qui sont arrivées au cours de la journée.

Quoi qu’il arrive, ne vous limitez pas à une seule stratégie pour affronter le stress. Soyez créatif et combinez les solutions que vous trouvez utiles pour vous, jusqu’à ce que vous puissiez traverser ces moments difficiles.