« L’impossible deviendra possible lorsque vous aurez acquis le pouvoir de l’auto-efficacité. » – Praveen Jasiel
Imaginez que vous avancez vers un objectif mais soudainement, une sérieuse difficulté vous barre la route. Vous sentez-vous capable de la surmonter, ou bien allez-vous simplement abandonner ?
L’auto-efficacité (ou sentiment d’auto-efficacité personnelle) est un concept développé par le psychologue A. Bandura. C’est la croyance en notre capacité à obtenir les résultats que nous désirons. Cette croyance affecte notre manière de penser, de ressentir et d’agir dans le monde. C’est ce qui fait que nous choisissons certains buts à poursuivre, notre manière de les accomplir et le regard que nous portons sur notre performance.
L’auto-efficacité : faible ou élevée ?
La plupart des gens sont capables de planifier des objectifs ou des changements dans leur vie, pourtant nous savons aussi que mettre nos plans en action n’est pas si simple. Lorsqu’il s’agit de surmonter les difficultés, il existe deux types de personnes.
Les personnes qui ont un faible sentiment d’auto-efficacité :
- Évitent les tâches difficiles.
- Croient que les situations et tâches exigeantes sont au-delà de leurs capacités.
- Se concentrent sur leurs échecs passés et ce qui pourrait mal se passer à l’avenir.
- Perdent rapidement confiance en leurs capacités personnelles et peuvent tomber dans l’impuissance acquise.
Les personnes qui ont un fort sentiment d’auto-efficacité :
- Développent un grand intérêt pour les activités dans lesquelles elles s’engagent.
- Se sentent responsables et confiantes vis-à-vis de leurs actions (locus de contrôle interne).
- Se remettent plus rapidement des échecs et des déceptions.
- Perçoivent les problèmes difficiles comme des opportunités d’apprendre.
Une personne avec un haut niveau d’auto-efficacité dans une certaine tâche sera capable de persévérer dans la difficulté. Elle se lancera dans des tâches exigeantes mais réalisables et pourra vivre des épisodes de Flow.
À l’inverse, une personne avec un faible niveau d’auto-efficacité sera tentée d’éviter ou d’abandonner la tâche en question. C’est, par exemple, le cas d’un étudiant qui a une faible auto-efficacité en maths et qui évitera de suivre un cursus avec des cours de mathématiques.
Comment fonctionne l’auto-efficacité ?
Notre niveau d’auto-efficacité varie d’un domaine à l’autre. Vous pouvez, par exemple, avoir un haut niveau d’auto-efficacité pour vous orienter dans votre ville natale, mais un très faible niveau d’auto-efficacité pour vous repérer dans une autre ville.
Ainsi, le niveau d’auto-efficacité d’une personne pour une tâche donnée n’aide pas à prédire son niveau d’auto-efficacité pour la même tâche dans un autre contexte.
Notre sentiment d’auto-efficacité prend forme durant notre enfance, à travers nos expériences, nos tâches et les situations vécues. Cependant, ce sentiment peut grandir tout au long de notre vie, au fil des compétences que nous développons ainsi que de notre connaissance de nous-mêmes.
Selon Bandura, l’auto-efficacité provient de quatre sources :
1. La maîtrise personnelle
C’est la source principale de notre sentiment d’auto-efficacité. Ce sont tous nos succès ou échecs qui le façonnent. Chaque fois que vous relevez un défi avec succès, votre sentiment d’auto-efficacité augmente, tandis que si vous échouez, celui-ci s’atténue.
Cependant, pour les personnes qui ont déjà un bon sentiment d’auto-efficacité, les échecs deviennent une source d’enseignement, car ils nous empêchent de nous reposer sur nos lauriers et nous poussent à maintenir nos efforts.
Rien ne remplace la pratique lorsqu’il s’agit d’améliorer une performance ou d’apprendre une nouvelle compétence. Mais comment peut-on être sûr que pratiquer et acquérir de nouvelles compétences nous permettront d’atteindre les résultats souhaités ?
Cela fonctionne de manière inconsciente, car nous développons simplement la croyance que nous en sommes capables. Au fur et à mesure de notre pratique, nous alimentons cette prophétie auto-réalisatrice.
C’est parce que nous croyons être capables d’accomplir les tâches que nous nous sommes fixées, que nous pouvons le faire. Cette croyance peut faire la différence entre un succès et un échec, compte tenu de notre tendance à nous autosaboter.
Être témoin du succès des autres est également une source importante d’auto-efficacité. Observer des personnes similaires à nous réussir grâce à des efforts soutenus nous pousse à croire que nous avons aussi la capacité d’accomplir les mêmes tâches.
Cela se résume à : « S’ils ont pu le faire, alors je peux le faire aussi ». À l’inverse, si nous voyons des personnes similaires à nous échouer, notre sentiment d’auto-efficacité peut diminuer.
Ces modèles ont un rôle positif dans nos vies s’ils possèdent un fort sentiment d’auto-efficacité, car nous serons plus susceptibles d’absorber leurs croyances positives en nous-mêmes.
Durant l’enfance, c’est le cas des parents que nous cherchons à imiter, puis des frères et sœurs, ou des autres enfants. En grandissant, il s’agit de nos enseignants, de célébrités ou de collègues.
Ces modèles sont d’ailleurs particulièrement importants lorsque nous ne sommes pas sûrs de nous. C’est pourquoi il est crucial de s’entourer de personnes qui peuvent nous montrer la voie à suivre vers ce que nous voulons devenir.
3. La persuasion par autrui
D’après Bandura, il est possible de persuader les personnes de croire qu’elles ont les compétences et capacités pour réussir. Repensez à un moment où les mots positifs ou les encouragements de quelqu’un vous ont permis d’atteindre votre but.
Lorsque nous recevons des encouragements, nous pouvons ignorer nos doutes et nous concentrer sur la tâche à accomplir.
L’inverse est aussi vrai : si certaines personnes vous découragent d’accomplir une tâche en particulier, cela peut exacerber vos doutes et vous paralyser. Cette source d’auto-efficacité est particulièrement importante durant l’enfance, période où les encouragements et les commentaires négatifs ont un impact profond.
Bien entendu, il ne s’agit pas non plus d’encourager à tort et à travers. Si la tâche à réaliser est largement au-dessus des compétences de la personne, un échec risquerait de saper la confiance qu’elle avait en ses capacités.
4. L’état physiologique et émotionnel
Nos propres actions et réactions émotionnelles dans les situations jouent un rôle important dans l’auto-efficacité. Notre humeur, nos états émotionnels, nos réactions physiques et notre niveau de stress influencent directement nos capacités à gérer une situation particulière.
Par exemple, une personne qui devient extrêmement nerveuse avant de parler en public peut développer un faible sentiment d’efficacité personnelle dans ce contexte.
Cela dit, Bandura indique que ce n’est pas l’intensité des réactions émotionnelles et physiques qui compte, mais la façon dont nous les percevons et les interprétons.
Dans l’exemple précédent, avoir des nœuds à l’estomac, les mains moites ou des tremblements peut être interprété – par une personne ayant déjà un faible sentiment d’efficacité personnelle – comme un signe d’incapacité à gérer la situation, ce qui diminuera d’autant plus son auto-efficacité.
C’est pourquoi il est essentiel de ne pas tomber dans ce cercle vicieux : c’est bien la croyance que les réactions physiologiques et émotionnelles perçues affectent notre capacité à affronter un événement qui, finalement, affecte notre auto-efficacité.
À l’inverse, pour une personne avec un haut niveau d’auto-efficacité, ces réactions physiologiques seront perçues comme normales ou comme de l’excitation, donc sans rapport avec ses capacités réelles à gérer la situation.
Il a d’ailleurs été constaté que les techniques de gestion du stress et des émotions peuvent indirectement provoquer des améliorations en termes de performance dans des tâches données, et donc améliorer l’auto-efficacité.
(5. La visualisation)
Le chercheur en psychologie James E. Maddux a suggéré qu’il y avait une cinquième source d’auto-efficacité : la visualisation.
Ainsi, lorsque nous nous imaginons agir efficacement ou réussir une tâche donnée, nous construisons la croyance que le succès est possible.
Cela nous place dans l’état d’esprit adéquat pour atteindre nos objectifs et renforce par là-même notre sentiment d’auto-efficacité.
Cette visualisation, lorsqu’elle est répétée, nous rend plus capables de croire en nous-mêmes. Elle se rapproche d’ailleurs de la préparation mentale que reçoivent les athlètes de haut niveau avant les grandes compétitions.
Les bienfaits de l’auto-efficacité
Les personnes qui disposent d’une auto-efficacité élevée font preuve de résilience dans toutes les situations : à l’école, au travail, dans les relations ou encore dans leurs loisirs. Cela peut être une personne qui vit des difficultés liées à une maladie chronique mais qui reste confiante sur le fait que sa santé finira par s’améliorer en prenant soin d’elle.
C’est aussi un étudiant qui se sent capable d’apprendre et de retenir ses cours avant un examen, ou bien un nouvel employé qui sait qu’il pourra assumer ses nouvelles fonctions avec un peu d’effort.
Une auto-efficacité élevée nous permet de mieux gérer notre santé, notre alimentation et nos habitudes de vie en général. Par exemple, avec un haut niveau d’auto-efficacité, il sera plus simple pour une personne voulant arrêter de fumer de garder le cap malgré les tentations.
Ce sentiment d’auto-efficacité nous permet de voir la vie plus positivement – il est d’ailleurs directement lié à l’optimisme – et nous aide à voir les difficultés comme des défis plutôt que comme des catastrophes.
Des études récentes montrent d’ailleurs qu’un faible niveau d’auto-efficacité est souvent lié aux milieux socio-économiques défavorisés, tandis qu’un sentiment d’auto-efficacité élevé est un bon indicateur d’une future réussite scolaire.
Évaluez votre auto-efficacité
Il existe un certain nombre d’outils et de questionnaires pour mesurer le niveau d’auto-efficacité. L’un des plus répandus est le questionnaire « New General Self-Efficacy Scale (NGSES) » par Chen, Gully, et Eden (2001). Vous trouverez ci-dessous la version interactive de ce questionnaire.
Comment développer votre auto-efficacité ?
1. Fixez-vous des objectifs
Se fixer des objectifs est crucial pour développer votre auto-efficacité. Des recherches en psychologie ont montré qu’il existait trois zones de performance : la zone de confort, la zone de performance optimale et la zone de danger.
La zone de confort est là où se déroulent vos habitudes et routines. Dans cette zone, vous êtes en « mode automatique », il n’y a pas de surprise et vous êtes confiant(e) et compétent(e) dans ce que vous faites. Vous ressentez peu ou pas de stress, vous êtes à l’aise et en sécurité.
L’inconvénient est que vous n’apprenez pas grand-chose ; il n’y a pas de changement non plus. Si vous y restez trop longtemps, vous finissez par être démotivé(e), ennuyé(e) et désintéressé(e) par ce que vous faites.
La zone de performance optimale se trouve juste au-delà de votre cocon bien confortable. C’est une zone de stimulation, où vous apprenez et développez de nouvelles compétences. Cela s’accompagne d’un certain niveau de stress et d’incertitude.
La bonne nouvelle est que plus vous sortez de votre zone de confort pour avancer dans cette zone, plus votre zone de confort grandit lorsque vous y retournez. Ce que vous avez appris devient alors acquis.
Cette zone est importante pour votre créativité, pour vous lancer des défis et vous motiver à changer. C’est également là que votre sentiment d’auto-efficacité grandit le plus.
La zone de danger apparaît lorsque vous prenez de trop grands risques, au-delà de ce que vous savez ou maîtrisez. Ici, une grande partie de votre énergie est utilisée pour contrôler votre stress, ce qui dégrade sérieusement votre capacité à apprendre et à développer des compétences.
C’est une zone d’urgence, utile pour résoudre des problèmes importants, mais ce n’est pas une zone où vous devriez rester longtemps, sous peine de mettre votre santé en danger.
Si vous vous retrouvez dans cette zone, un bon moyen d’en sortir est de vous concentrer sur votre respiration. Vous pourrez ainsi atténuer cette sensation d’être débordé(e) et revenir dans la zone précédente.
Pour entrer ou rester dans la zone de performance optimale, il est important de vous créer des objectifs atteignables. Tenez compte de vos capacités et de vos limites.
Commencez par rédiger 10 objectifs dans vos différents domaines de vie, par exemple au travail ou dans une relation. Numérotez-les de 1 à 10 et classez-les par ordre d’importance (1 étant l’objectif le plus important à accomplir pour vous).
Les objectifs pressants ou avec une échéance donnée devraient se trouver avant les objectifs à long terme ou les objectifs récréatifs. Par exemple, « consulter pour mes problèmes de santé » devrait primer sur « acheter une nouvelle paire de chaussures ». Pour le reste de vos objectifs, vous pouvez les placer selon la motivation que vous avez à les accomplir.
Trouvez un moyen de vérifier objectivement si vous avez atteint vos objectifs. Mesurez vos progrès et suivez votre avancée au fil du temps en vous créant des « mini-objectifs » au sein des objectifs principaux.
Par exemple : « Faire de l’exercice 2 fois par semaine pour atteindre l’objectif de perdre 20 kg avant la fin de l’année ». Cela signifie aussi qu’il faudra vous fixer une échéance globale. Cela vous motivera à avancer chaque jour (même les jours où vous préféreriez faire autre chose).
Il est bien sûr important de rester réaliste. Par exemple, ne vous fixez pas pour objectif de perdre 15 kg d’ici trois mois si vous n’arrivez pas à stabiliser votre poids actuellement.
N’hésitez pas à demander de l’aide aux autres si nécessaire. Ce n’est pas un signe de faiblesse, et cela vous fait prendre conscience que vous n’êtes pas seul(e). Vous avez vos propres limites. Un regard neuf vous aidera aussi à repenser vos objectifs et à trouver le meilleur moyen de les atteindre.
2. Améliorez votre confiance en vous
Vous lancer des défis régulièrement vous montrera que vous êtes capable d’accomplir ce que vous voulez. Si vous avez du mal à décrocher des réseaux sociaux ou de votre smartphone, vous pouvez vous lancer le défi de passer une journée sans les consulter. Il n’y a pas d’enjeu particulier, mais c’est l’occasion de vous prouver que vous pouvez le faire.
Voici un petit exercice pour vous motiver : fermez les yeux et imaginez quelques instants avoir réussi cette petite chose que vous vous étiez fixée. Que ressentez-vous ? Connectez-vous à ce sentiment d’accomplissement, à cette fierté d’avoir surmonté ce défi.
Entourez-vous de personnes qui croient en vous. Que ce soient vos amis ou des personnes qui vous soutiennent, leurs encouragements vous aideront à trouver la force d’avancer vers vos objectifs. Parallèlement, révéler vos objectifs à ces personnes qui comptent pour vous crée un engagement.
Bien entendu, évitez de partager vos objectifs avec des personnes négatives, qui vous rabaissent ou vous jugent. Pour vous inspirer, lisez également les histoires de personnes qui ont réussi à atteindre des objectifs similaires aux vôtres.
Rappelez-vous vos réussites passées et soyez-en fier. Jetez un coup d’œil en arrière, regardez tout ce que vous avez accompli, aussi insignifiant que cela puisse paraître.
Vous avez surmonté des difficultés qui vous semblaient gigantesques au moment où vous les avez vécues. Vous êtes donc capable de vous sortir de situations compliquées ; vous l’avez déjà fait.
3. Développez un état d’esprit positif
Prenez l’habitude de formuler des affirmations positives pour améliorer votre humeur. Certaines études montrent que les affirmations positives peuvent vous aider à développer votre auto-efficacité, en vous rappelant que vous avez les capacités nécessaires pour gérer la situation.
Dès que vous ressentez une baisse d’énergie ou de motivation, vous pouvez les prononcer à voix haute ou dans votre tête. Voici quelques exemples :
- « Je peux m’adapter à toutes les situations. »
- « Je m’autorise à être moi-même sans jugement. »
- « Je me donne la permission de faire ce qui est juste pour moi. »
- « Je me sens capable de tout. »
Notez dans un journal vos doutes et les croyances limitantes qui vous empêchent d’accomplir ce que vous voulez. Remettez en question votre mode de pensée « tout blanc ou tout noir », vos inquiétudes concernant le futur et votre volonté de contrôler ce qui ne dépend pas de vous.
Repensez à ces phrases que vous vous dites parfois au quotidien : « Je suis nul(le) / Je n’arrive à rien / Je suis stupide… » Iriez-vous dire cela à la personne que vous aimez le plus ? Et elle, est-ce qu’elle vous dirait la même chose ? Vous savez que vous ne le diriez pas aux autres, alors pourquoi vous le dire à vous-même ?
Listez également toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Tous ces bienfaits dont vous profitez jour après jour : vos biens matériels, vos relations, votre santé…
Remarquez à quel point les choses seraient différentes si vous ne les aviez plus. Cela vous aidera à garder en tête que vous avez bien plus de choses positives dans votre vie que les quelques aspects négatifs sur lesquels vous focalisez parfois votre attention.
Le mot de la fin
Développer un fort sentiment d’efficacité personnelle peut jouer un rôle majeur dans presque tous les aspects de votre vie. La vie est pleine de défis à relever, et un niveau élevé d’auto-efficacité peut vous aider à mieux gérer ces difficultés.
La confiance en vos capacités peut renforcer votre motivation, l’image que vous avez de vous-même et les efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs.
