Comment reconnaître et gérer vos émotions ?

« Nous ne contrôlons pas les autres, mais nous pouvons contrôler nos réactions face à eux. » – Anonyme

Nous avons tous vécu l’une de ces situations au quotidien. Vous savez… lorsque vos projets personnels n’avancent pas malgré tous vos efforts. Lorsqu’un supérieur ou un client vous réprimande injustement, ou simplement lorsque vous êtes déjà surbooké(e) et que de nouvelles tâches s’ajoutent à votre liste.

Ces situations stressantes peuvent ruiner notre productivité ou notre réputation en un rien de temps, si vous ne savez pas gérer vos émotions.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une émotion ?

Ce sont des réactions que nous ne contrôlons pas, face à un ou plusieurs événements de notre vie quotidienne.

Ces réactions peuvent être physiques (transpiration, rougeur, pâleur, voire vomissements ou malaise…) ou bien psychologiques (pensées positives ou négatives) et ne durent qu’un instant. La joie, la colère, la surprise et la peur peuvent ainsi être classées parmi les émotions.

D’après le psychologue Paul Ekman, il existe 7 émotions décrites comme universelles et retrouvées dans toutes les cultures du monde. Celles-ci sont la joie, la peur, la colère, le mépris, le dégoût, la surprise et la tristesse.

D’ailleurs, nos visages peuvent trahir ces émotions sous forme de micro-expressions (des expressions très courtes d’à peine un quart de seconde).

Comment apprendre à gérer nos émotions négatives ?

Maintenant, comment gérer nos émotions négatives, c’est-à-dire celles que nous ressentons lorsque nous sommes en mauvaise posture ?

Nos émotions sont intimement liées à notre mémoire et nos expériences. Ainsi, si une « mauvaise situation » s’est déjà produite dans notre vie, notre réponse émotionnelle sera d’autant plus forte. Ce sont des réactions instinctives et puissantes qui effacent toute réflexion et nous poussent à agir ou fuir.

Nos émotions sont aussi liées à nos valeurs : une réponse émotionnelle peut en dire long sur vos valeurs-clés, notamment si celles-ci sont remises en question par la situation donnée. Pour mieux comprendre ce concept, je vous invite à lire l’article sur les niveaux logiques de Robert Dilts.

Comprendre ce lien entre votre mémoire et vos valeurs vous permet déjà de reprendre le contrôle sur vos émotions. Parce que vos réactions émotionnelles n’ont pas forcément à voir avec la situation que vous vivez actuellement, il est possible de les dompter en utilisant votre raison et, surtout, en étant attentif à vos réactions.

D’après une étude de Cynthia D. Fisher de l’université du Queensland en Australie, les émotions négatives qui reviennent le plus souvent au travail sont :

• La frustration
• L’inquiétude
• La colère
• Le mécontentement
• La déception / tristesse

Nous allons voir ces émotions une par une et donner quelques solutions pour chacune.

« Tout le monde peut se mettre en colère, c’est très facile. Mais se fâcher avec la bonne personne, à la bonne intensité, au bon moment, pour une cause juste, et d’une façon juste ; ce n’est pas donné à tout le monde, et c’est ce qui est dur. » – Aristote.

La Frustration

La frustration apparaît souvent lorsque vous vous sentez emprisonné(e) ou bloqué(e), incapable d’aller de l’avant. Peut-être parce que votre collègue vous empêche de travailler sur votre projet favori, parce qu’une personne est en retard au rendez-vous convenu, ou encore parce qu’on vous laisse poiroter trop longtemps au téléphone.

Quelle que soit la raison, il est important de gérer ces sentiments de frustration rapidement, car ils peuvent facilement s’accumuler et conduire à des émotions plus intenses encore, comme la colère.

Voici quelques suggestions pour gérer votre frustration :

1. Arrêtez-vous et analysez ce qui se passe. L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est d’arrêter de ruminer et de voir la situation telle qu’elle est. Demandez-vous pourquoi vous vous sentez frustré(e). Écrivez ce qui vous vient à l’esprit et soyez précis ! Puis trouvez une chose positive à votre situation actuelle. Par exemple, si votre patron est en retard à votre réunion, cela vous laisse plus de temps pour vous préparer ou pour vous détendre.
2. Trouvez quelque chose de positif dans la situation actuelle. Penser à un aspect positif de votre situation peut vous faire voir les choses d’une autre façon. Ce petit changement de perception peut améliorer votre état d’esprit. Lorsque votre frustration provient des gens autour de vous, dites-vous qu’ils ne le font pas exprès pour vous frustrer. Et si quelque chose vous préoccupe, sachez que ce n’est pas personnel. Ne vous frustrez pas et passez à autre chose.
3. Rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes senti(e) frustré(e). La situation s’est probablement débloquée d’elle-même, n’est-ce pas ? Vos sentiments de frustration ne vous ont probablement pas aidé à résoudre le problème à ce moment-là. Ce qui veut dire qu’ils ne vous aideront pas plus dans votre situation actuelle.

L’Inquiétude

Le monde moderne est devenu beaucoup plus rapide et exigeant vis-à-vis de nous tous. Il n’est donc pas étonnant de voir autant de gens s’inquiéter pour leur avenir. Cette inquiétude peut facilement devenir incontrôlable et, si vous la laissez faire, impacter votre santé mentale, mais aussi votre productivité et votre volonté de prendre des responsabilités au quotidien.

Voici quelques astuces pour gérer votre inquiétude :

1. Ne restez pas avec des gens inquiets et anxieux. Par exemple, si vos amis ou collègues se mettent à parler de sujets anxiogènes (délocalisation, terrorisme, chômage…), n’y participez pas et éloignez-vous. L’inquiétude tend à s’auto-alimenter au fur et à mesure que l’on en parle. Je vous invite par ailleurs à vous couper des sources (télévision, journaux, réseaux sociaux) qui nourrissent cette angoisse en vous.
2. Faites des exercices de respiration. Respirer profondément vous aidera à diminuer votre rythme cardiaque. Expirer lentement durant cinq secondes, puis inspirer tout aussi lentement pendant cinq secondes, vous aidera à reprendre le contrôle. Ne vous concentrez que sur votre souffle. Faites cela au moins cinq fois.
3. Concentrez-vous sur ce qui peut améliorer la situation. Si vous avez peur de vous retrouver au chômage, rester à vous inquiéter ne vous aidera pas à garder votre emploi. Au lieu de cela, réfléchissez à d’autres façons de développer vos compétences ou de montrer que vous êtes un atout pour votre entreprise. De même, si une tâche à la maison vous paraît insurmontable, trouvez un moyen de l’accomplir progressivement, un peu chaque jour.
4. Notez tout ce qui vous inquiète dans un journal dédié. Si vos inquiétudes continuent de vous trotter dans la tête, notez-les dans un carnet ou sur un document. Puis, accordez-vous un temps défini (par exemple le week-end) pour gérer cela. Analysez objectivement vos sources d’inquiétude et planifiez les actions nécessaires pour éviter qu’elles ne se réalisent.

Être constamment inquiet peut détruire votre confiance en vous. C’est pourquoi il est crucial de traiter ces pensées et de ne pas simplement les enfouir.

La colère

Nous avons longuement parlé de la colère dans d’autres articles, mais il n’est jamais superflu d’y revenir. La colère incontrôlée est l’une des émotions les plus destructrices qui soient, et la plupart d’entre nous peinons à la canaliser.

Apprendre à gérer cette émotion est la meilleure chose que vous puissiez faire pour préserver vos relations professionnelles et personnelles. Voici quelques suggestions :

1. Surveillez les signes précoces de colère. Soyez attentif aux petits signaux physiques lorsque votre colère commence à monter, notamment la frustration. Il est important d’arrêter votre colère le plus tôt possible pour pouvoir la désamorcer. Rappelez-vous que vous seul pouvez choisir comment réagir. Ce n’est pas parce que votre colère semble justifiée que l’exprimer violemment est la bonne réaction.
2. Si vous commencez à vous énerver, arrêtez ce que vous faites. Fermez les yeux et pratiquez l’exercice de respiration vu précédemment. Cela interrompra vos pensées colériques et fera redescendre la pression.
3. Imaginez-vous lorsque vous êtes en colère. Visualiser à quoi vous ressemblez sous l’emprise de la colère permet de prendre du recul. Par exemple, si vous êtes sur le point de crier sur quelqu’un, imaginez de quoi vous avez l’air. Le visage rouge ? Les bras qui s’agitent ? Auriez-vous envie de passer la journée avec quelqu’un dans cet état ? Probablement pas.

Le mécontentement

Nous avons tous eu à travailler ou à discuter avec quelqu’un que nous n’apprécions pas particulièrement. Mais il est indispensable de rester cordial(e), quoi qu’il arrive.

Voici comment collaborer avec des personnes difficiles :

• Soyez respectueux. Si le courant ne passe pas, il est temps de mettre votre ego de côté. Traitez cette personne avec courtoisie et professionnalisme. Ce n’est pas parce que quelqu’un agit de manière irrespectueuse que vous devez vous abaisser à son niveau.
• Sachez vous imposer lorsqu’il le faut. Si l’autre personne est grossière, expliquez fermement que vous refusez d’être traité(e) ainsi et retirez-vous calmement de la situation. Montrez toujours l’exemple. La méthode Gordon vous aidera à faire entendre votre point de vue de manière assertive.

La déception et la tristesse

Gérer la déception ou la tristesse au travail est un véritable défi. De toutes les émotions, ce sont celles qui ont le plus d’impact sur votre productivité. Une grande déception draine votre énergie et vous fait craindre de prendre des risques, ce qui vous empêche d’avancer.

Voici quelques pistes pour surmonter ces émotions :

1. Acceptez votre état d’esprit. Prenez un moment pour réaliser que les choses ne se déroulent pas toujours comme prévu, et c’est normal. Si la vie était une ligne droite sans obstacles, elle manquerait cruellement de relief. Ce sont ces défis qui vous permettent de grandir et de vous améliorer.
2. Réajustez votre objectif. Ne pas avoir atteint un but à l’instant T ne signifie pas qu’il est inatteignable. Gardez votre objectif en vue, mais ajustez votre stratégie (par exemple, en reportant l’échéance ou en divisant la tâche).
3. Notez vos pensées. Écrivez ce qui vous rend triste ou déçu(e). Est-ce un collègue ? La charge de travail ? Une fois le problème identifié, cherchez des moyens concrets de le résoudre. Rappelez-vous que vous avez le pouvoir de faire évoluer la situation.
4. Souriez ! Aussi étrange que cela paraisse, forcer un sourire modifie la chimie de votre cerveau et peut apaiser la tristesse. Tout comme nos émotions modifient nos traits, nos expressions faciales peuvent influencer notre ressenti interne. Essayez, vous serez surpris(e) !

Le mot de la fin

Nous vivons tous des émotions négatives. Apprendre à les gérer est un investissement indispensable pour vous-même et pour votre avenir. Les émotions négatives sont contagieuses : préservez votre entourage en apprenant à les canaliser.

Identifiez vos déclencheurs et les émotions qui vous dominent le plus souvent. Dès qu’elles pointent le bout de leur nez, appliquez immédiatement votre stratégie pour les interrompre. Plus vous réagirez vite, plus il sera facile de retrouver votre sérénité.