Comment mieux vivre avec l’hypersensibilité émotionnelle ?

« Vous ne pouvez pas changer la manière dont les autres vous traitent, ou ce qu’ils peuvent dire de vous. Tout ce que vous pouvez changer c’est votre manière d’y réagir. » – Mahatma Gandhi

Ne vous a-t-on jamais dit que vous étiez trop sensible ? Avez-vous parfois l’impression que le moindre événement vous affecte plus que les autres ?

Toute situation, aussi insignifiante qu’elle puisse paraître, provoque en vous des réactions que votre entourage considère comme exagérées. Si vous avez l’impression que vos émotions bouillonnent constamment à l’intérieur, vous présentez probablement les signes d’une hypersensibilité émotionnelle.

Ressentir les choses avec intensité est tout à fait normal, mais passé un certain degré, cela peut vous desservir plus qu’autre chose. Il est donc essentiel d’apprendre à gérer vos émotions pour qu’elles deviennent vos alliées et non vos ennemies.

L’hypersensibilité peut en effet vous amener à mal interpréter le comportement d’autrui ou une situation donnée, ce qui freine votre épanouissement personnel.

Fort heureusement, en rééquilibrant cette sensibilité, vous pourrez retrouver une paix intérieure qui vous aidera à ne plus réagir de façon excessive aux événements du quotidien. Pour y parvenir, nous allons voir ensemble 6 étapes importantes :

1. Commencez par l’introspection émotionnelle

D’après la psychologue Elaine Aron, au moins 20 % de la population mondiale pourrait être classée comme « émotionnellement hypersensible ». Vous n’êtes donc pas seul(e) dans ce cas.

Si vous n’êtes pas certain(e) d’être hypersensible, vous pouvez commencer par faire ce questionnaire en y répondant de manière honnête. Cela vous permettra de réfléchir à vos émotions et à vos expériences.

L’objectif, à ce stade, est de découvrir toute l’étendue de votre sensibilité pour avoir un point de départ solide dans la gestion de vos émotions. Vous retrouverez ci-dessous ce même questionnaire sous forme de test interactif.

Une fois cette étape franchie, vous pouvez dès aujourd’hui tenir « un journal des émotions » que vous emporterez partout avec vous. Il vous permettra de mieux comprendre vos réactions et d’identifier ce qui les déclenche. Pour vous aider à le remplir, posez-vous ces quatre questions :

1. Qu’est-ce que je ressens en ce moment ?
2. Qu’est-ce qui pourrait avoir provoqué cette réponse émotionnelle ?
3. De quoi ai-je besoin lorsque je ressens cela ?
4. Ai-je déjà éprouvé ce sentiment auparavant ?

Ces questions vous aideront à prendre du recul. Vous pouvez, par exemple, noter immédiatement : « Je me sens triste » ou « Je me sens en colère ». Ensuite, attendez deux minutes et écrivez tout ce que ce sentiment vous rappelle dans votre vie, sans vous censurer.

Remarquez-vous des déclencheurs communs, des situations qui se répètent inlassablement ? Notez-les précieusement, ils vous seront très utiles pour la suite.

2. Découvrez vos déclencheurs émotionnels

Une fois que vous commencez à cerner ce qui provoque ces réactions explosives, gardez à l’esprit que votre cerveau a créé des « réactions automatiques » associées à ces déclencheurs. Bien souvent, vous vous en rendez compte trop tard, car ces réflexes ne passent pas par le filtre de la conscience, comme le démontrent certaines études.

Rassurez-vous : il est tout à fait possible de « désactiver » progressivement ces associations négatives. La prochaine fois que vous ressentirez une émotion vive (tristesse, peur, anxiété, colère), arrêtez ce que vous faites et concentrez-vous sur vos sens.

Que percevez-vous avec vos cinq sens ? Ne jugez pas l’expérience, contentez-vous de l’observer.

Cet exercice d’auto-observation est redoutable pour séparer les multiples flux d’informations qui composent nos expériences. Souvent, nous nous sentons submergés car émotions et expériences sensorielles se déclenchent simultanément.

En prenant le temps de ralentir, vous éviterez de retomber en « mode automatique« . Par exemple, face au stress, votre cerveau peut accélérer votre rythme cardiaque, vous rendant nerveux et agité. Comprendre qu’il s’agit d’une réponse physiologique normale vous aidera à interpréter la situation différemment.

Parfois, certaines expériences sensorielles (se trouver dans un lieu précis, sentir un parfum familier) suffisent à déclencher une émotion (la fameuse madeleine de Proust). Cela ne signifie pas pour autant que vous faites preuve d’hypersensibilité à cet instant.

L’odeur d’une tarte aux pommes peut vous rendre triste simplement parce qu’elle vous rappelle de bons moments partagés avec votre défunte grand-mère. Vivre cette émotion est tout à fait sain.

Accueillez-la consciemment : « Je ressens de la tristesse parce que ma grand-mère me manque. » Une fois ce sentiment validé, vous pouvez pivoter vers le positif : « Je vais préparer une tarte aux pommes aujourd’hui pour honorer sa mémoire. »

3. Prenez le temps d’extérioriser vos émotions

Explorer son paysage émotionnel, surtout lorsqu’il est douloureux, demande du courage. Ne cherchez pas à tout régler d’un coup. Sortir de sa zone de confort est nécessaire pour évoluer, mais le faire de manière trop abrupte est souvent contre-productif (c’est le principe de la loi de Yerkes et Dodson).

Prenez un « rendez-vous » quotidien avec vous-même pour examiner vos ressentis. Disons 20 minutes par jour. Après quoi, accordez-vous un vrai moment de détente. Il est tout à fait normal d’avoir envie de fuir cet exercice si vos journées sont chargées en émotions désagréables.

Si la peur bloque, commencez par 30 secondes. Si vous vous sentez à l’aise, augmentez la durée de 30 secondes le lendemain.

Une fois l’habitude ancrée, vous repérerez beaucoup plus vite les moments de « dérive » (lorsque les émotions prennent des proportions inadaptées) et pourrez y mettre fin. Il ne s’agit ni de réprimer ni d’anesthésier vos émotions, mais d’accepter que la colère, la peur ou la culpabilité ont une fonction essentielle à votre équilibre.

Si vous traversez une période difficile, autorisez-vous à laisser sortir ces émotions dans un cadre approprié. Réglez un minuteur, écrivez dans votre journal, pleurez ou parlez à voix haute. Faites ce qu’il faut. Quand le minuteur sonne, reprenez le cours de votre journée.

Vous permettez ainsi à vos émotions d’exister sans qu’elles n’empiètent sur tout le reste. Avoir un espace-temps dédié pour lâcher prise vous rendra beaucoup plus résilient face aux responsabilités du quotidien.

4. Libérez-vous des préjugés sur vous-même et les autres

Malheureusement, les personnes hypersensibles sont encore trop souvent incomprises. Les étiquettes comme « pleurnichard », « fragile » ou « faible » ont la vie dure, au point que l’on finit parfois par y croire.

Pourtant, vous savez au fond de vous que vous n’êtes pas constamment en larmes et que vous ne vous résumez pas aux comportements que les autres jugent.

Réévaluez l’image que vous avez de vous-même. Vous êtes bien plus vaste que vos émotions. Si vous réagissez plus intensément que la moyenne, c’est simplement un trait de votre personnalité sur lequel vous travaillez pour rendre votre quotidien plus doux… pour vous d’abord !

Apprenez également à repérer les moments où vous prenez personnellement des remarques qui ne vous visent pas. Si un professeur fait une remarque sur le comportement de votre enfant, vous pourriez penser : « Il critique ma façon de l’éduquer ! ».

Essayez plutôt d’analyser la situation avec logique. Si le professeur estime que votre enfant manque d’attention, cela ne remet pas en cause votre rôle de parent. Il vous transmet une information utile pour aider votre enfant à progresser. C’est une opportunité d’amélioration, pas une humiliation personnelle.

De la même manière, abandonnez la pensée en « tout ou rien ». Une critique sur votre travail ne vise que votre travail, pas votre valeur en tant qu’individu. Se convaincre que l’on est « nul » ne vous aidera en rien pour la suite ; cela vous empêchera même d’essayer à nouveau.

Au lieu de cultiver la honte et la culpabilité, voyez les échecs pour ce qu’ils sont : des expériences nécessaires pour grandir. Dites-vous simplement : « Je n’ai pas réussi cette fois. C’est frustrant, mais ce n’est pas dramatique. Je vais demander conseil pour faire mieux la prochaine fois. »

5. Ne tirez pas de conclusions hâtives

Nous avons parfois tendance à mal interpréter une situation en nous basant uniquement sur nos ressentis de l’instant. Dans les cas extrêmes, notre imagination s’emballe et crée des scénarios catastrophes dignes des meilleurs films d’horreur !

Vous pouvez facilement éviter cela en prenant quelques précautions :

1. Ne jouez pas aux devinettes. Essayer de « lire dans les pensées » vous fait supposer des choses qui n’existent pas et suralimente votre anxiété. Prêter des intentions négatives à quelqu’un sans aucune preuve est le meilleur moyen de se faire du mal pour rien.
2. Recadrez votre imagination. Il est facile de perdre le contrôle. Si votre partenaire ne répond pas immédiatement à vos messages, vous pourriez en déduire qu’il/elle vous ignore. Sans preuve concrète, cette conclusion hâtive ne fera que générer frustration et colère.
3. Ne prédisez pas l’avenir. Anticiper le pire, même quand aucun élément rationnel ne l’indique, est un biais fréquent. Vous pourriez, par exemple, cesser de proposer des idées en réunion, persuadé(e) que votre patron va les rejeter.

Le « catastrophisme » est un mélange de ces trois erreurs. Votre partenaire ne répond pas au SMS ? Vous pensez qu’il est fâché. Vous imaginez qu’il vous cache quelque chose, qu’il ne vous aime plus. Vous voyez déjà votre couple s’effondrer et vous finissez seul(e)…

Cet enchaînement montre bien ce qui se passe lorsque nous surinterprétons des situations anodines. À l’inverse, en communiquant de manière ouverte et honnête, vous n’avez plus besoin de combler les blancs avec votre imagination. Un simple « Y a-t-il quelque chose dont tu aimerais qu’on parle ? » suffit souvent à désamorcer la situation.

Demandez-vous toujours si vous avez des preuves tangibles lorsque vous imaginez le pire. Y a-t-il vraiment des faits qui soutiennent cette théorie ? Souvent, la réponse est non. Avec un peu de pratique, vous arriverez à stopper ces glissements cognitifs avant qu’ils ne vous fassent paniquer.

6. Apprenez à ralentir au quotidien

Plus vous parviendrez à instaurer un délai entre l’émotion ressentie et l’action, mieux vous gérerez votre sensibilité. Voici quelques méthodes concrètes :

1. Méditez. Selon la science, la méditation de pleine conscience améliore la résistance au stress et régule les émotions. Elle vous apprend à observer vos ressentis sans les juger, une compétence inestimable pour les hypersensibles. N’hésitez pas à vous appuyer sur des méditations guidées disponibles sur YouTube pour débuter.

2. Apprenez à mieux communiquer. L’hypersensibilité s’aggrave parfois lorsque l’on ne parvient pas à exprimer clairement ses besoins, laissant la fuite comme seule option. C’est particulièrement vrai si vous avez du mal à dire « non » et que vous intériorisez tout. En vous affirmant, vous libérerez cette pression interne et vous sentirez enfin écouté(e) et respecté(e).

3. Faites une pause. Agir sous le coup de l’émotion mène souvent aux regrets. Face à une situation tendue, respirez profondément et changez de pièce avant de réagir. Posez-vous la question : « Et si je dis ou fais X, que se passera-t-il ensuite ?« . Visualisez les conséquences. Êtes-vous prêt(e) à les assumer ?

4. Cherchez le positif chez les autres. Pour vous protéger, vous avez peut-être pris l’habitude de voir le mal partout ou d’amplifier la moindre erreur dans vos relations. Essayez de changer de prisme : partez du principe que les gens ont de bonnes intentions. S’ils vous blessent, ne présumez pas que c’est délibéré. Exprimez calmement ce qui vous a heurté et cherchez à comprendre leur point de vue.

5. Prenez soin de votre corps. L’hygiène de vie a un impact direct sur les émotions. Une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier et un sommeil réparateur sont vos meilleurs alliés. La fatigue et les carences augmentent l’irritabilité et réduisent votre capacité à prendre du recul. Accordez-vous des vrais temps de repos pour faire redescendre la pression.

Faites preuve de patience, envers vous-même et envers les autres. L’intelligence émotionnelle se construit avec le temps et inclut des phases d’échec. Gardez ceci en tête : vos émotions ne définissent pas la réalité factuelle.

Prenez toujours le temps d’analyser la situation avant d’agir, vous serez souvent surpris de constater que la réalité est bien plus douce que ce que vous imaginiez.