7 Façons d’améliorer votre sommeil et vous libérer de l’insomnie

Il est 2 heures du matin et vous êtes encore en train de regarder l’heure, en vous demandant quand vous allez enfin vous endormir. Encore une nuit à vous tourner et vous retourner sous la couette en fixant le plafond. Y a-t-il une solution à cela ?

Bien sûr, avoir une bonne nuit de sommeil peut sembler impossible lorsque vous êtes encore éveillé à 3 heures du matin. Mais sachez que vous avez bien plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez.

Tout comme vos activités de la journée sont souvent impactées par le nombre d’heures que vous dormez, le remède à vos troubles du sommeil est, quant à lui, caché dans votre routine quotidienne.

De mauvaises habitudes dans la journée peuvent créer de l’insomnie, nuire à la santé de votre cerveau et de votre cœur, affaiblir votre système immunitaire et impacter votre créativité, votre vitalité ainsi que votre poids. Ces désordres peuvent alors diminuer durablement votre qualité de vie.

Cependant, en appliquant ces quelques conseils, vous pourrez sans doute profiter d’un meilleur sommeil la nuit. Vous améliorerez votre santé mentale et physique, votre clarté d’esprit et votre humeur durant la journée.

1. Suivez les cycles naturels veille-sommeil de votre corps

Se synchroniser avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps (appelé rythme circadien) est l’une des stratégies les plus efficaces pour mieux dormir.

Si vous maintenez des horaires réguliers de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus rafraîchi et revigoré que si vous dormez le même nombre d’heures à des horaires différents. Et ce, même si vous ne modifiez votre heure de coucher que d’une heure ou deux.

Les 4 points importants pour avoir un bon rythme de sommeil :

1. Couchez-vous et levez-vous toujours aux mêmes heures, tous les jours. Cela permettra de régler votre horloge interne et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure pour vous coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous réveiller pendant la nuit. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous en avez besoin d’un, c’est qu’il vous faut vous coucher plus tôt.
2. Évitez de faire la grasse matinée, même les week-ends. Plus vos horaires de sommeil entre le week-end et la semaine différeront, plus vous ressentirez un décalage (similaire à un décalage horaire). Si vous avez besoin de récupérer d’une nuit courte, faites plutôt une sieste en journée. Cela évitera de dérégler votre rythme habituel.
3. Faites des siestes intelligemment. Bien qu’une sieste soit la meilleure façon de rattraper une dette de sommeil, si vous avez du mal à dormir la nuit ou si vous vous réveillez, les siestes peuvent aggraver le problème. Dans ce cas, limitez vos siestes de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.
4. Ne vous laissez pas emporter par la somnolence après le dîner. Si vous vous sentez somnolent bien avant l’heure du coucher, levez-vous et faites une activité moyennement stimulante : faites la vaisselle, appelez un ami ou préparez vos vêtements pour le lendemain. Si vous cédez au sommeil trop tôt, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit.

2. Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière, qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit (ce qui favorise l’endormissement) et moins lorsqu’il fait jour (ce qui vous rend plus alerte).

Malheureusement, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent altérer la production de mélatonine de votre corps et dérégler votre rythme circadien.

Durant la journée :

• Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. N’hésitez pas à le faire au plus tôt, dès le réveil. Vous pouvez également prendre votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.
• Passez plus de temps à l’extérieur. Profitez de vos pauses pour sortir si vous travaillez, pratiquez une activité physique en plein air ou sortez votre chien la journée plutôt que la nuit.
• Laissez entrer un maximum de lumière naturelle chez vous ou au travail. Laissez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.
• Si vous en avez la possibilité, procurez-vous des lunettes de luminothérapie. Elles simulent la lumière du lever du soleil et s’avèrent très utiles pendant les courtes journées d’hiver pour améliorer votre humeur et votre sommeil.

Durant la nuit :

• Évitez les écrans 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue émise par votre smartphone, tablette, ordinateur ou télévision est nocive pour votre sommeil. Elle vous stimule, et des recherches ont montré qu’elle perturbe la production de mélatonine. Vous pouvez en limiter l’impact en baissant la luminosité et en utilisant des filtres de lumière bleue, tels que F.lux sur PC, ou les modes nuit intégrés sur iOS et Android.
• Préférez les liseuses aux tablettes. Contrairement aux tablettes rétroéclairées, les liseuses offrent un plus grand confort visuel. Les modèles récents disposent d’un éclairage adapté qui réduit l’émission de lumière bleue.
• Assurez-vous qu’il fasse noir dans votre chambre au moment de dormir. N’hésitez pas à installer des rideaux occultants, fermez complètement vos volets ou utilisez un masque de sommeil. Pensez également à masquer les voyants lumineux de vos appareils électroniques.
• Laissez les lumières éteintes si vous vous levez la nuit. Installez plutôt une veilleuse à faible intensité dans le couloir ou la salle de bain, ou utilisez une petite lampe de poche. Cela facilitera votre rendormissement.

3. Faites de l’exercice durant la journée

D’après certaines études, les personnes qui font de l’exercice dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées la journée. Une activité physique régulière atténue les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil, tout en augmentant la durée du sommeil profond (celui qui régénère le corps).

• Plus votre activité physique est vigoureuse durant la journée, plus les bienfaits sur le sommeil sont importants. Cependant, un exercice léger, comme 10 minutes de marche par jour, suffit déjà à améliorer la qualité de vos nuits.
• Il faut parfois plusieurs mois de pratique régulière avant d’en ressentir tous les effets sur le sommeil. Soyez donc patient et régulier pour en faire une véritable habitude. Après tout, il faut en moyenne 66 jours pour ancrer une nouvelle habitude.

Bien entendu, l’heure à laquelle vous faites du sport a son importance. L’exercice stimule le métabolisme, élève la température corporelle et libère des hormones comme le cortisol (l’hormone du stress).

S’entraîner le matin ou l’après-midi est idéal, mais un effort intense juste avant le coucher risque de vous tenir éveillé.

Une étude suggère d’éviter les exercices vigoureux au moins une heure avant d’aller au lit. Privilégiez plutôt des étirements doux ou du yoga pour favoriser la relaxation.

4. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle direct sur la qualité de votre repos, particulièrement dans les heures qui précèdent le coucher.

• Limitez votre consommation de caféine et de nicotine. La caféine peut causer des troubles du sommeil jusqu’à 10 à 12 heures après son ingestion ! De même, la nicotine est un stimulant puissant qui perturbe le sommeil, surtout si vous fumez en soirée.
• Évitez les repas copieux tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures précédant le coucher. Les plats épicés ou acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac inconfortables en position allongée.
• Évitez l’alcool au dîner ou avant de dormir. Bien qu’il puisse donner l’illusion d’aider à s’endormir, sa teneur en sucre et ses propriétés perturbent fortement vos cycles de sommeil réparateur.
• Limitez les liquides en soirée. Boire en grande quantité avant le lit vous obligera inévitablement à vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
• Réduisez les aliments sucrés et les farines raffinées. Une alimentation riche en sucres rapides, pain blanc, riz blanc ou pâtes classiques peut provoquer des baisses de glycémie nocturnes. Votre corps sécrète alors du cortisol pour compenser, ce qui peut vous réveiller et altérer vos cycles de sommeil.

Optez pour un dîner léger, et pourquoi ne pas terminer le repas avec une tisane de plantes aux vertus apaisantes ? Dans tous les cas, évitez de grignoter si vous vous levez la nuit, au risque de provoquer une indigestion.

5. Détendez-vous et videz-vous l’esprit

Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez en pleine nuit ? Il est probable que l’accumulation de stress, les inquiétudes et les frustrations de la journée vous empêchent de lâcher prise.

• Si le stress et les inquiétudes tournent en boucle dans votre esprit, apprendre à gérer votre anxiété vous sera d’une grande aide. Mettre vos angoisses par écrit, ainsi que les solutions envisageables, permet de prendre du recul. Vous constaterez souvent que vos inquiétudes sont moins dramatiques qu’elles n’y paraissent.
• Si vous êtes surchargé de travail et que cela vous tourmente, il est peut-être temps d’apprendre à mieux prioriser vos tâches. Vous remarquerez que tout ce qui figure sur votre liste n’est pas forcément urgent ou essentiel.
• Plus notre cerveau est stimulé en journée, plus il a du mal à ralentir le soir. Le fait d’interrompre nos activités pour vérifier constamment nos emails et réseaux sociaux crée un stress latent. Évitez le multitâche. Accordez-vous plutôt des créneaux précis dans la journée (et non juste avant de dormir) pour consulter vos messages.

Pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher est le meilleur moyen de calmer le système nerveux. Essayez ceci :

1. Respirez profondément. Fermez les yeux et prenez de longues inspirations abdominales. Faites en sorte que chaque respiration soit plus lente que la précédente pour ressentir une détente immédiate.
2. Relaxez vos muscles progressivement. Contractez volontairement vos muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les complètement. Commencez par les orteils et remontez progressivement jusqu’au sommet du crâne.
3. Visualisez un lieu paisible. Replongez-vous dans un souvenir de vacances agréable ou imaginez un lieu ressourçant. Intégrez-y des détails : les couleurs, les sons, les odeurs. Laissez ce sentiment de sécurité vous envahir.

Si vous êtes d’un naturel anxieux, créez-vous un véritable rituel de fin de journée pour préparer votre corps au repos :

• Lire un livre sous une lumière tamisée
• Prendre un bon bain chaud
• Écouter de la musique douce ou relaxante
• Faire quelques étirements doux
• Pratiquer un loisir apaisant
• Écouter un livre audio
• Faire la liste de vos tâches pour le lendemain (pour libérer l’esprit)
• Méditer
• Baisser l’intensité des lumières de la maison

6. Améliorez votre environnement dans la chambre à coucher

Instaurer une atmosphère paisible envoie un signal puissant à votre cerveau : il est temps de se libérer du stress de la journée. Parfois, de simples ajustements dans votre chambre font une différence spectaculaire.

Votre chambre devrait toujours être sombre, fraîche et silencieuse.

• Diminuez les nuisances sonores. Si vous ne pouvez pas éviter le bruit de la rue ou du voisinage, essayez de le masquer avec un bruit blanc, un ventilateur ou une machine sonore. Les bouchons d’oreilles sont également d’excellents alliés.
• Gardez votre chambre au frais. La température idéale pour un sommeil profond se situe autour de 18°C, avec une bonne aération. Une chambre surchauffée perturbe grandement la qualité du sommeil.
• Assurez-vous que votre literie est confortable. Si vous vous réveillez avec des douleurs au dos ou aux cervicales, il est temps d’investir dans un matelas adapté à votre morphologie, ou d’ajouter un surmatelas et des oreillers ergonomiques.
• Réservez votre lit au sommeil. Si vous aviez l’habitude d’y travailler, d’y manger ou de regarder des séries, bannissez ces habitudes. Votre lit doit être mentalement associé au repos exclusif.
• Adoptez une bonne posture. Dormir sur le ventre est la pire posture pour vos cervicales. Dormir sur le dos ou sur le côté favorise un meilleur alignement de la colonne vertébrale. Si changer de position vous est difficile, un matelas adapté pourra grandement vous aider.

7. Apprenez à vous rendormir rapidement

Il nous arrive à tous de nous réveiller brièvement la nuit. Mais si vous avez de la difficulté à retrouver le sommeil, voici ce qu’il faut faire :

• Ne luttez pas avec vos pensées. Aussi frustrant que cela puisse paraître, ne stressez pas à l’idée de ne pas dormir. La frustration maintient le cerveau en état d’alerte. Mettez votre mental sur pause et concentrez-vous uniquement sur vos sensations physiques et le rythme de votre respiration.
• Faites de la relaxation votre objectif, pas le sommeil. Au lieu de chercher à dormir à tout prix, cherchez à détendre votre corps. Pratiquez la cohérence cardiaque ou un balayage corporel (body scan) sans même sortir du lit.
• Faites une activité calme hors du lit. Si vous tournez en rond depuis plus de 20 minutes, levez-vous. Allez dans une autre pièce, allumez une lumière très faible et lisez un livre jusqu’à ce que vos paupières s’alourdissent. Fuyez les écrans pour ne pas bloquer votre mélatonine.
• Remettez vos problèmes à demain. Si une inquiétude vous réveille, notez-la sur un carnet posé sur votre table de chevet et refermez-le. Acceptez qu’à 3h du matin, vous ne pouvez pas résoudre ce problème. De même, si une excellente idée vous vient, couchez-la sur papier pour vider votre esprit et vous rendormir sereinement.

Le mot de la fin

Améliorer la qualité de votre sommeil est une approche globale. Parfois, il suffit d’ajuster un seul petit élément pour que vos nuits redeviennent paisibles. L’essentiel est d’expérimenter ces méthodes avec bienveillance, puis d’ancrer celles qui fonctionnent pour vous dans votre quotidien.

Bien sûr, il arrive que cela ne suffise pas. Si l’insomnie persiste, elle peut être liée à un problème médical nécessitant l’avis d’un spécialiste. En attendant, tenir un journal du sommeil vous aidera grandement à identifier les déclencheurs de vos insomnies.

NB : Voici un résumé sous forme de mind-map de cet article (cliquez pour agrandir) :