Prendre une nouvelle Habitude en 8 Étapes simples

« L’habitude est d’abord comme un fil d’araignée : une fois prise, elle est plus solide qu’une corde. » – Proverbe chinois

Alors, êtes-vous fatigué de vous fixer des buts sans les atteindre ? De prendre de bonnes résolutions sans jamais les tenir ? Je vous comprends parfaitement.

Comme vous le savez, le meilleur moyen d’atteindre un but est de le diviser en petites étapes de difficulté croissante.

En d’autres termes, vous devez apprendre à développer une nouvelle habitude (liée à votre objectif) qui vous permettra d’accomplir avec succès une série d’actions quotidiennes.

Cet article vous aidera à y parvenir sans encombre. L’ensemble du processus de création d’une habitude a été divisé en 8 étapes simples que vous pouvez appliquer dès aujourd’hui.

Allons-y !

Les 8 étapes pour intégrer une nouvelle habitude

Etape n°1 : Focalisez-vous sur UNE seule habitude

Si vous voulez apprendre à développer une nouvelle habitude, vous devez comprendre ce qu’est l’épuisement de l’ego (ou « ego depletion« ). C’est un phénomène décrit par le psychologue Roy Baumeister, qui explique que nous disposons d’une quantité limitée d’énergie mentale pour prendre des décisions. Notre volonté est limitée.

Une personne qui vit un épuisement de l’ego fait face à une « capacité réduite à réguler ses pensées, émotions et actions. » Cela a un impact direct sur notre capacité à développer de nouvelles habitudes, tout simplement parce que notre volonté est déjà très sollicitée par les aléas du quotidien.

C’est pour cela qu’il n’est possible de travailler que sur une seule habitude à la fois. Ainsi, votre réserve de volonté sera entièrement dédiée à ce nouvel objectif, augmentant considérablement vos chances de succès.

Ce qui nous amène à la question essentielle :
« Quelle est la nouvelle habitude que vous aimeriez développer ? »

Identifiez-la dès maintenant et apprenez tout ce que vous pouvez à son sujet. Devenez un expert de cette activité et continuez à creuser tout ce qui y est lié de près ou de loin avant de vous lancer.

Par exemple, l’une de mes habitudes est de chercher de nouveaux sujets de développement personnel. Tous les jours, je consulte de nouvelles études, des ouvrages ou des blogs, et je fais de mon mieux pour synthétiser mes recherches en articles ici.

Le point crucial est d’identifier une habitude que vous pourrez maintenir sur la durée, quelque chose qui s’intégrera facilement à votre rythme de vie actuel et qui pourra être fait quotidiennement, même les jours où la motivation vous manque.

Etape n°2 : Engagez-vous pour 66 jours au MINIMUM

D’après une étude publiée dans l’European Journal of Social Psychology, il a été démontré qu’il faut en moyenne 66 jours pour ancrer une nouvelle habitude. C’est également vrai si vous souhaitez remplacer une mauvaise habitude par une routine plus positive.

Durant cette période, il est essentiel de réaliser vos actions quotidiennement. Pour faciliter ce nouvel automatisme, il est conseillé de reproduire la même action, au même moment de la journée, afin de créer un véritable rituel dans votre esprit. Par exemple : décider d’écrire tous les soirs entre 20h et 21h.

Même si rater une journée isolée n’aura pas un impact dramatique, il est nécessaire de rester constant pour ne pas briser la dynamique. C’est d’autant plus important lors des 21 premiers jours, lorsque votre habitude est encore fragile.

Etape n°3 : Attachez votre nouvelle habitude à une routine existante

Une habitude ne doit pas reposer uniquement sur la motivation, un effet de mode ou un désir éphémère. Elle doit s’insérer naturellement dans votre vie, jour après jour, jusqu’à devenir un automatisme. Cela signifie qu’il n’y a pas besoin de planifier vos journées à la minute près : tout est une question de déclencheur.

L’astuce consiste à s’appuyer sur une routine préexistante et d’y accoler votre nouvelle habitude. Pour cela, choisissez une action que vous faites déjà tous les jours de manière automatique :

• « Après être rentré du travail, j’enfile un survêtement et je vais courir 10 minutes. »
• « Après m’être brossé les dents le soir, je note trois choses positives de ma journée. »
• « Après avoir déposé les enfants à l’école, je prends 5 minutes pour méditer. »

Vous avez saisi l’idée. Trouvez une habitude que vous faites déjà sans y penser et attachez-y la nouvelle. Votre cerveau fera la transition naturellement.

Etape n°4 : Allez-y pas à pas, ne vous surmenez pas

La clé de la réussite est de s’engager à progresser très légèrement et de se concentrer sur les petites victoires.

Le danger de se reposer uniquement sur la motivation, c’est que vous n’aurez pas de plan de secours les jours de fatigue. La seule façon de faire tenir une habitude sur le long terme est d’en faire un comportement automatique.

Vous ne vous posez plus la question d’aller vous brosser les dents au coucher, cela va de soi. Y aller progressivement vous évitera la surcharge mentale et rendra cette transition beaucoup plus douce à vivre.

Avec un engagement minime, l’échec devient presque impossible. Il est bien plus important d’être régulier que de faire un effort intense mais ponctuel. Une fois l’habitude installée, ses bénéfices resteront.

Si votre objectif est de courir une demi-heure par jour, commencez par 5 minutes. Si vous voulez écrire un livre, commencez par un paragraphe par jour. Ou bien, levez-vous 10 minutes plus tôt plutôt qu’une heure, si vous détestez les matins.

Dit comme ça, ça a l’air facile. Et ça l’est ! C’est justement pour cela que cette méthode fonctionne. L’effort demandé est faible, mais le sentiment d’accomplissement est immédiat. Lorsque les 5 minutes deviendront faciles, vous passerez naturellement à 10 minutes, et ainsi de suite.

Etape n°5 : Anticipez pour surmonter les obstacles

Chaque nouvelle habitude s’accompagne de son lot de défis. C’est inévitable. Une grande partie de ce site est d’ailleurs dédiée à ces blocages : que ce soit pour améliorer la confiance en soi, gérer le stress, ou vaincre la paralysie décisionnelle.

Quand vous identifiez à l’avance les problèmes potentiels, vous pouvez préparer des actions préventives. En dehors des facteurs psychologiques, voici 6 obstacles « communs » que vous rencontrerez probablement :

1. Le manque de temps
2. La fatigue ou la douleur
3. La météo capricieuse
4. Le manque d’espace
5. Les coûts financiers
6. L’ego (la peur de l’échec ou du regard des autres)

Préparez-vous à les anticiper pour ne pas être pris au dépourvu. La meilleure parade est la formule « Si – Alors« . « S’il se passe X, alors je ferai Y ». Par exemple :

• « S’il pleut et que je ne peux pas aller courir, alors je ferai 10 minutes de renforcement musculaire chez moi. »
• « Si je n’ai pas eu le temps d’avancer sur mon projet le soir, alors je me lèverai 20 minutes plus tôt le lendemain. »
• « Si je rentre épuisé(e) du travail, alors je ferai simplement 3 minutes d’étirements doux. »

Etape n°6 : Impliquez-vous socialement

Suivez vos efforts et parlez de votre démarche à votre entourage. D’après l’effet Hawthorne, nous sommes beaucoup plus enclins à tenir nos engagements lorsque nous nous savons observés. En partageant vos objectifs, vous créez une saine pression positive.

Vous pouvez partager vos progrès sur les réseaux sociaux, avec un proche de confiance, ou sur un groupe d’entraide lié à votre thématique. Trouvez le format qui vous convient pour recevoir du soutien et rester motivé(e).

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’approbation sociale. Savoir que l’on prendra de vos nouvelles vous incitera à rester constant(e).

Etape n°7 : Récompensez vos progrès

Une nouvelle habitude n’a pas à être une corvée. Intégrez un système de récompense et prenez le temps de célébrer vos paliers de progression. Le choix de la récompense vous appartient, mais célébrer l’accomplissement personnel est essentiel pour le cerveau.

Inutile de casser votre tirelire : regarder un bon film, s’accorder une soirée de détente totale, ou prendre le temps de lire un chapitre de votre roman préféré suffit amplement.

Nous avons souvent tendance à oublier de « nous faire plaisir » lorsque nous sommes focalisés sur un objectif. Se récompenser régulièrement associe votre nouvelle routine à une émotion positive, garantissant ainsi sa pérennité.

Etape n°8 : Bâtissez-vous une nouvelle identité

Répéter une action quotidiennement vous mènera loin. Vous pouvez faire d’immenses progrès en vous tenant à une petite tâche tous les jours.

Mais pour qu’une habitude devienne indestructible, il faut opérer un changement profond : passer de « je fais ça tous les jours » à « cela fait partie de moi ». L’effort conscient disparaît alors au profit de la nature même de votre personne.

L’idée est de faire en sorte que cette habitude reflète qui vous êtes à l’intérieur. La majorité des objectifs sont souvent centrés sur des résultats extérieurs (perdre du poids, gagner plus d’argent, être bien vu).

Il est beaucoup plus puissant de puiser dans la motivation intrinsèque. Décidez que cette nouvelle habitude fait partie de votre identité. Chaque petite victoire devient alors une preuve concrète de la personne que vous êtes en train de devenir.

Oui, c’est un véritable changement d’état d’esprit.

Avant de démarrer votre action, dites-vous simplement : « Je suis le genre de personne qui prend soin de sa santé » ou « Je suis un créateur ». Votre activité finira par être indissociable de votre identité.

Le mot de la fin

Comme vous pouvez le constater, prendre une nouvelle habitude n’a rien d’insurmontable. Le secret réside dans le sens que vous donnez à cet objectif, dans votre engagement régulier, et dans votre capacité à commencer très petit.

Maintenant, la parole est à vous : quelles sont les habitudes que vous avez eu du mal à tenir par le passé ? Avez-vous rencontré des obstacles particuliers que nous n’avons pas évoqués ici ? Dites-moi tout en commentaire !