Comment se sortir du burn-out ? Voici 12 conseils essentiels !

« Si quelqu’un travaille 12 heures par jour, tous les jours, et a trouvé un moyen de se relaxer et d’être en paix, alors il ou elle n’aura probablement jamais à faire face au burn-out. » – Revue Scientific American

Lorsque Pierre a commencé son boulot dans sa nouvelle entreprise, il l’adorait. Tous les jours, il allait au travail plein d’entrain et de motivation, il était passionné par son nouveau rôle et les changements qu’il pourrait apporter.

Mais, trois ans plus tard, même ses amis ne le reconnaissaient plus. Aujourd’hui, Pierre a peur d’aller au travail. Il a l’impression que son travail est inutile, il est tout le temps stressé et se met souvent en arrêt maladie.

Ce sont des symptômes classiques du burn-out (ou encore syndrome d’épuisement professionnel). Si vous en souffrez actuellement, il est essentiel de savoir comment en guérir, avant d’endommager de manière irréversible votre bien-être et votre carrière.

Dans cet article, nous allons commencer par comprendre ce qu’est le burn-out, et surtout comment en sortir.

Qu’est-ce que le burn-out ?

Le burn-out est un état d’épuisement physique et émotionnel. Il peut apparaître lorsque vous vivez un stress prolongé au travail, ou lorsque vous avez endossé un rôle particulièrement épuisant physiquement ou psychologiquement durant une longue période.

Vous pouvez aussi vivre un burn-out lorsque vos efforts professionnels n’ont pas produit les résultats escomptés, et que vous vous sentez particulièrement insatisfait et apathique en retour. C’est ce sentiment d’impuissance que vous ressentez lorsqu’une situation désagréable se reproduit continuellement.

Si vous avez déjà rencontré un ou plusieurs des symptômes ci-dessous, il est probable que vous soyez proche de l’épuisement :

• Chaque jour au travail est, pour vous, une mauvaise journée.
• Vous vous sentez tout le temps épuisé(e).
• Vous ne ressentez aucune joie ni intérêt au travail, voire vous vous sentez déprimé(e) en y repensant.
• Vous vous sentez débordé(e) par vos responsabilités.
• Vous avez développé des pulsions pour compenser le stress subi, comme une consommation excessive d’alcool ou du grignotage compulsif.
• Vous avez beaucoup moins de patience avec les autres qu’auparavant.
• Votre vie ou votre carrière semble stagner, et vous n’avez pas l’espoir que cela change à l’avenir.
• Vous ressentez des symptômes physiques comme des douleurs à la poitrine, des essoufflements, des insomnies ou des palpitations cardiaques (Assurez-vous de consulter un médecin pour confirmer !).

Cette liste vous donne déjà un bon aperçu des signes avant-coureurs du burn-out. Bien sûr, celle-ci n’est pas exhaustive ; vous pouvez également passer le test du burn-out pour faire le point sur votre situation.

D’ailleurs, des études montrent que les personnes qui subissent un burn-out assez tôt dans leur carrière s’en remettent plus rapidement que celles qui le vivent plus tard. Cela dit, il est essentiel que vous sachiez comment en guérir efficacement, peu importe depuis combien de temps vous en ressentez les symptômes.

Mais ne quittez pas votre travail sur un coup de tête ! Beaucoup de personnes ont expérimenté ou expérimenteront ce passage à vide à un moment de leur vie (et c’est normal). Cependant, ce que vous souhaitez éviter, c’est de laisser ce burn-out s’installer dans la durée.

Dès que vous vous sentez débordé(e), apprenez à prendre du recul, à souffler et à vous offrir une pause bien méritée. Votre temps en dehors du travail est une période cruciale pour récupérer et vous reconnecter avec ce qui est véritablement important pour vous.

Les 6 conseils essentiels pour sortir du burn-out

Sortir du burn-out, ou mieux, l’éviter, demande une réévaluation complète de votre mode de vie. À la fois au travail, mais aussi après le travail. Votre vie est un ensemble de domaines interconnectés : vous n’êtes pas uniquement un(e) salarié(e) ou un(e) conjoint(e), mais la somme de tous vos rôles.

Voici donc quelques méthodes pour commencer à vous reconstruire et à aller mieux :

1. Apprenez à gérer votre stress au travail

⇒ Programmez-vous des pauses régulières. Avez-vous l’habitude de commencer votre journée et de travailler sans vous arrêter jusqu’au soir ? Si oui, insérez de véritables pauses dans votre emploi du temps. L’idéal est de faire des pauses de 10 à 15 minutes toutes les deux heures.

Pendant ces moments, faites quelque chose qui vous coupe de vos écrans et de vos dossiers, comme méditer, marcher quelques instants, vous étirer, ou faire des mots croisés. Cela vous aidera à solliciter d’autres facultés que celles que vous exploitez au bureau.

⇒ Utilisez des techniques de relaxation pour réduire votre stress, au-delà de vos pauses. Lorsque vous remarquez que votre niveau de tension augmente, agissez immédiatement en effectuant un exercice d’apaisement.

Vous pouvez très bien le faire assis(e) sur votre chaise de bureau, soit en prenant de profondes respirations, soit en relâchant consciemment vos muscles dès que vous sentez la crispation monter.

⇒ Rien ne remplace une bonne nuit de sommeil. Il y a de fortes chances que, si vous subissez un burn-out, votre sommeil en pâtisse. Le manque de repos peut empirer ce sentiment d’être submergé(e) et rendre votre gestion du stress beaucoup plus ardue. Une véritable nuit de sommeil vous aidera à mieux réguler votre anxiété.

Vous pouvez améliorer votre sommeil en créant une routine du coucher apaisante. Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit et diminuez la température de votre chambre. Privilégiez des activités calmes, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique douce ou rédiger un journal de gratitude.

⇒ Prenez vos congés, c’est indispensable. Si vous frôlez le burn-out, il est fort probable que vous n’ayez pas pris de vraies vacances depuis trop longtemps. N’hésitez pas à poser quelques jours pour reprendre du poil de la bête. Si vous êtes réellement malade, reposez-vous : le télétravail n’est pas fait pour les jours de maladie.

Vos week-ends sont également faits pour vous ressourcer en famille ou entre amis, pas pour avancer sur vos dossiers. Veillez à bien séparer votre vie professionnelle de votre vie personnelle. Concrètement : ne répondez pas aux appels professionnels ni aux emails après vos heures de travail ou pendant vos congés.

Si vous subissez une forme de pression anormale ou du harcèlement au travail, il est urgent de s’en occuper.

2. Développez de bonnes habitudes de travail

⇒ Redéfinissez votre approche de votre métier. La vision négative que vous avez actuellement de votre emploi est parfois liée au fait d’avoir perdu de vue la valeur que vous créez. Demandez-vous ce qui vous a conduit à choisir cette voie en premier lieu, et quels étaient vos objectifs à long terme.

Par exemple, si vous travaillez dans le secteur associatif, reconnectez-vous à l’impact positif que vous avez sur les personnes concernées.

⇒ Changez votre façon de parler de vos obligations. Bannissez les « je dois » de votre vocabulaire, et remplacez-les par « je voudrais » ou « je choisis de ». Grâce à ce simple changement sémantique, vous ne subissez plus une contrainte, mais vous exprimez une volonté : vous redevenez maître de vos actions. Dire « Aujourd’hui, je dois finir ces dossiers » n’a pas le même impact psychologique que « Aujourd’hui, je voudrais avancer sur ces dossiers ».

Remarquez comment la seconde formulation vous offre plus de liberté et d’apaisement. Commencez par l’appliquer sur vos listes de tâches.

⇒ Apprenez à dire « non ». Penser que vous pouvez (et devez) tout accomplir est l’une des voies royales vers le burn-out. Bien sûr, se montrer toujours disponible donne une image positive. Mais à force d’accepter des responsabilités supplémentaires, vous risquez de vous sentir emprisonné(e) par la surcharge de travail.

Préservez votre temps et votre énergie en refusant poliment les sollicitations superflues. Lorsqu’on vous demande une tâche qui dépasse votre capacité actuelle, répondez simplement : « Non, je suis déjà au maximum de ma capacité sur mes projets actuels. Pouvons-nous confier cela à quelqu’un d’autre ? ». Ne vous justifiez pas excessivement. Affirmez-vous avec respect. Vos collègues vous en accorderont paradoxalement plus de valeur.

⇒ Apprenez à déléguer. Vous arrive-t-il de travailler plus d’heures que tout le monde parce que vous estimez que le travail ne sera bien fait que par vous-même ?

Si vous êtes perfectionniste, une bonne partie du stress que vous subissez est auto-infligée. Vous pensez que personne ne sera aussi minutieux que vous, alors vous vous surchargez jusqu’à l’effondrement.

Prenez conscience que vos tendances au perfectionnisme nourrissent votre burn-out. Acceptez de partager la charge en déléguant. Cela permettra à vos collaborateurs de développer leurs compétences, et à vous, de vous concentrer sur vos priorités.

⇒ Mettez-vous au défi de la bonne manière. Vous pensez probablement que « vous en faites déjà bien assez ». Mais le burn-out survient aussi par manque de stimulation positive (le fameux bore-out). Lorsque le quotidien devient monotone, apprendre de nouvelles compétences ou faire évoluer votre rôle peut raviver la flamme.

N’hésitez pas à solliciter des formations auprès de votre employeur ou à envisager un bilan de compétences pour faire le point de façon constructive.

3. Profitez pleinement de votre temps libre

Cela peut paraître contre-intuitif lorsque l’on est épuisé, mais votre temps libre ne doit pas se résumer à l’apathie sur votre canapé. Commencez à dire « oui » aux activités ressourçantes. Avez-vous pris l’habitude de rejeter les invitations de vos proches par manque d’énergie ?

Forcez-vous doucement à accepter ces moments de convivialité. Si vos enfants vous proposent une balade, dites « oui » et laissez vos soucis de côté pour quelques heures. Vous méritez de réintégrer la légèreté dans votre vie.

⇒ Réservez du temps pour vos loisirs. Travailler à l’excès signifie souvent sacrifier ses passions. En redonnant de la place à vos loisirs, vous retrouverez un véritable équilibre vie pro/vie perso. Qu’il s’agisse de reprendre le sport, de cuisiner en famille ou de jardiner, bloquez des créneaux dans votre agenda pour ces moments précieux.

⇒ Entretenez vos relations sociales. Être investi dans sa carrière ne justifie pas de se couper du monde. Le soutien de vos proches est un puissant bouclier contre le stress. De plus, échanger avec des personnes extérieures à votre milieu professionnel vous aidera à prendre de la hauteur.

Quelques idées pour rompre l’isolement :

• Planifiez de vrais moments en tête-à-tête avec votre conjoint(e).
• Organisez des repas ou des soirées jeux avec vos amis.
• Inscrivez-vous à une activité de groupe ou à une association locale.
• Créez des liens de convivialité au travail pour rendre les journées plus agréables.

⇒ Consacrez du temps à une cause qui a du sens pour vous. S’engager dans le bénévolat est une excellente façon de retrouver le sentiment d’utilité qui vous fait peut-être défaut au travail. Qu’il s’agisse de soutien scolaire, d’aide aux personnes isolées ou de protection de l’environnement, se tourner vers les autres est profondément gratifiant.

4. Prévenez les rechutes

⇒ Repérez vos propres signaux d’alarme. Prévenir l’apparition ou la rechute du burn-out demande une bonne écoute de soi. En fin de semaine, faites le point. Avez-vous :

• Été particulièrement cynique, critique ou plaintif(ve) concernant votre travail ?
• Dû lutter chaque matin pour trouver la force d’aller au bureau ?
• Manqué de patience avec vos collègues, vos clients ou vos proches ?
• Ressenti une baisse drastique d’énergie et de motivation ?
• Observé des changements dans votre sommeil ou votre appétit ?
• Souffert de maux de dos, de tensions ou de douleurs inexpliquées ?
• Éprouvé un sentiment de culpabilité, d’inutilité ou de désespoir ?

Si ces signaux s’accumulent, il est temps de ralentir la cadence.

⇒ Analysez vos stratégies d’adaptation face au stress. Face à la pression, notre cerveau cherche l’apaisement. Parfois de manière saine (sport, lecture, amis), mais souvent, dans le cas du burn-out, des comportements destructeurs prennent le relais : grignotage intempestif, achats compulsifs, consommation d’alcool, etc.

Si vous remarquez que vous perdez le contrôle face à ces habitudes « pansements », agissez avec bienveillance envers vous-même. Remplacez-les délibérément par des plaisirs sains : offrez-vous un massage, une marche en forêt, ou un moment de lecture.

⇒ Désamorcez votre dialogue intérieur négatif. Le burn-out s’accompagne souvent d’une petite voix très dure envers soi-même (« Je n’en fais jamais assez », « Mon patron ne sera jamais satisfait »).

Dès que vous repérez ces pensées limitantes, forcez-vous à les recadrer. Face à la pensée « Je n’en fais jamais assez », rappelez-vous consciemment tous les projets que vous avez menés à bien dernièrement. Pour apprendre à se libérer de ces schémas toxiques, l’accompagnement d’un psychothérapeute ou d’un coach peut être un investissement extrêmement salvateur.

5. Cultivez un état d’esprit positif

Pour combattre la spirale de la négativité abordée au point 4, il est crucial d’entraîner votre cerveau à repérer le positif.

Pour cela, concentrez-vous sur le sens profond de vos actions quotidiennes. Vos tâches ingrates du jour s’inscrivent sûrement dans un objectif plus grand. La méthode Coué (l’autosuggestion positive) reste un outil accessible pour focaliser votre attention sur ce que vous souhaitez accomplir plutôt que sur ce que vous redoutez.

Commencez par de petites victoires. Chaque matin, forcez-vous à penser à un élément motivant avant de vous lever. Le soir, identifiez au moins une chose utile ou agréable que vous avez réalisée dans votre journée. Vous méritez de célébrer ces petites réussites !

Vous pouvez également améliorer le climat de vos journées en cultivant la bienveillance au bureau (offrir un café, complimenter un collègue). L’entraide est fondamentale dans notre équilibre humain : faire du bien aux autres fait du bien à l’ego.

Enfin, prenez du recul en tenant un petit journal. Écrire n’a pas seulement des vertus thérapeutiques, cela développe aussi votre créativité. Sur un carnet ou dans l’application de votre smartphone, extériorisez vos ressentis sans vous soucier du style ; ce journal n’appartient qu’à vous.

6. Réévaluez vos objectifs de vie

Le burn-out est souvent le signe d’une désillusion professionnelle : il survient quand vos efforts ne sont plus alignés avec vos valeurs profondes.

Commencez par identifier vos valeurs fondamentales actuelles (elles ont sûrement évolué avec l’âge). Utilisez cette réflexion pour redéfinir votre mission de vie. Cette introspection mettra en lumière ce qui vous manque aujourd’hui.

Le psychologue de la psychologie positive Martin Seligman a théorisé que notre épanouissement repose sur 5 piliers, réunis sous l’acronyme PERMA :

1. P – Les émotions positives (Positive emotions) : La gratitude, la paix, l’inspiration ou la joie doivent avoir une place quotidienne dans votre vie.
2. E – L’engagement (Engagement) : Être totalement absorbé par ce que l’on fait permet d’atteindre cet état de « Flow », où le temps semble s’arrêter.
3. R – Les relations humaines (Relationships) : Nous sommes des êtres sociaux. Des relations saines et constructives sont le socle de notre équilibre.
4. M – Le sens (Meaning) : Savoir que nos actes ont une utilité au sein d’un grand tout (une cause, une famille, la société).
5. A – L’accomplissement (Accomplishment) : Atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés, progresser et s’améliorer nourrit profondément notre estime personnelle.

Analysez votre vie à l’aune de ce modèle pour repérer les piliers fragilisés, et mettez en place des actions simples pour les reconstruir.

Les 6 petites habitudes pour vous remotiver

Pour accompagner ces 6 grands axes de réflexion, voici 6 petites habitudes quotidiennes redoutablement efficaces :

1. Plongez dans la lecture

Un roman prend la poussière sur votre table de chevet ? C’est le moment de l’ouvrir ! La lecture est un excellent sas de décompression. Installez-vous confortablement et laissez votre cerveau s’évader loin de vos tracas professionnels.

2. Remettez votre corps en mouvement

Que ce soit de la marche rapide, du vélo ou du yoga, l’activité physique est votre meilleure alliée. Non seulement elle dissipe les tensions nerveuses, mais elle sécrète aussi des endorphines qui boostent votre moral de façon naturelle.

N’hésitez pas à bouger en musique. Saviez-vous que la musicothérapie fait ses preuves cliniques ? Une playlist bien choisie peut avoir un effet immédiat sur votre fréquence cardiaque et votre niveau d’anxiété.

3. Renouez avec une passion (ou trouvez-en une)

Jardinage, photographie, bricolage ou peinture : avoir un projet personnel hors du travail permet de nourrir son besoin d’accomplissement sans la pression du résultat professionnel. Il n’est jamais trop tard pour débuter une activité manuelle ou artistique !

4. Prenez le temps de cuisiner

Préparer un bon repas, même simple, est une activité d’ancrage dans l’instant présent. Invitez quelques amis de temps en temps. C’est une méthode conviviale pour relâcher la pression. Grâce à de nombreuses applications culinaires, nul besoin d’être un grand chef pour se faire plaisir.

5. Chérissez votre cercle familial

Happés par la routine « métro-boulot-dodo », nous oublions parfois nos piliers : nos parents, nos enfants, notre fratrie. Prenez le temps de passer un simple coup de téléphone, d’organiser un repas dominical ou de jouer véritablement avec vos enfants sans regarder votre montre. Ces moments d’authenticité rechargent les batteries émotionnelles.

6. Partagez du temps avec vos animaux

Le simple fait de caresser un animal fait chuter le niveau de cortisol (l’hormone du stress). De nombreuses études montrent que les propriétaires d’animaux de compagnie gèrent mieux l’anxiété. Si vous n’avez pas de chat ou de chien, sachez que le doux clapotis de l’eau d’un aquarium ou l’observation de poissons colorés a aussi des vertus méditatives et apaisantes.

Le mot de la fin

Ne laissez pas le burn-out dicter votre vie : vous avez désormais les clés pour reprendre le contrôle !

Si, malgré vos efforts pour aménager votre quotidien professionnel, la souffrance persiste, c’est qu’il est peut-être temps d’envisager une transition de carrière et de changer d’environnement.

De nombreuses personnes ont trouvé leur salut en se réorientant vers une voie qui respectait leurs valeurs. N’ayez pas peur de l’inconnu : échangez avec vos mentors, parlez-en autour de vous, et donnez-vous le droit de rêver à nouveau.

Prendre soin de vous n’est pas un luxe, c’est une nécessité absolue. Après tout, comment pourriez-vous vous épanouir professionnellement si vous ne vous accordez pas d’abord cette bienveillance à vous-même ?